旋前和旋后引体向上是针对上半身肌肉生长的绝佳练习。旋前和旋后指的是在引体向上运动中你的手的位置。通过改变你的抓地力，你将注意力转移到肌肉上，甚至是训练刺激的类型。
定义
做内翻式引体向上意味着当你做这个练习时，你的手掌远离你的身体。要正确地做这些动作，当你把身体拉向引体向上时，将你的手肘向下和向后。许多人会在他们的下巴超过杆点的时候错误地停下来。根据《3d肌肉建设》的作者乔纳森·劳森和史蒂夫·霍尔曼的说法，专注于将你的胸部拉向杠子，以实现背部的全面收缩。外倾式引体向上，手掌面对身体，就像做二头肌弯曲时使用的弯曲式引体向上。当你把你的身体拉起来进行背部全面收缩时，将你的肘部向后和向外移动。
意义
做引体向上时抓地力的重要性在于背部的那部分肌肉，以及它对那些肌肉纤维所施加的力量。旋前握能给背部肌肉带来劳森和霍尔曼所说的最大力度、中等强度的刺激，主要针对背阔肌和菱形肌。这种类型的锻炼应该在你的锻炼中首先进行，因为它比孤立训练需要更多的肌肉纤维。将你的握力旋出会对背部施加更多的孤立或收缩式刺激。这种抓地式最适合完成背部锻炼。
影响
根据“3d肌肉建设”，旋前引体向上的目标是菱形肌和背阔肌的肌肉增长，重复8到12次。这种抓地力也会对前臂、肩膀和肱二头肌起到稳定作用。旋后握力将重点转移到肱二头肌上。事实上，通过保持前臂与地面垂直，你可以直接瞄准肱二头肌。对于这个特定的训练重点，当你的上臂达到与地面平行或刚刚低于地面时，停止练习的降低阶段。当做仰卧起坐时，肘部向后和向外挤压，充分收缩每个rep。
使用
旋前和旋后引体向上对整个上身都是很好的复合练习。根据《与脂肪作战》的作者杰夫·安德森的说法，像引体向上这样的体重练习对中枢神经系统有一种独特的肌肉生长刺激，因为你必须在重力的作用下保持身体平衡和稳定。你可以使用内翻引体向上作为你的主要复合运动来发展背宽，通过从倾斜带悬挂加重板来增加阻力。旋后引体向上既可以作为背部肌肉的孤立运动，也可以作为二头肌的复合运动。
注意事项
不同的抓地力改变了旋前和旋后引体向上对肌肉的重点。例如，任何一种运动都可以在引体向上的杆上以不同的距离放置双手。受训者可以选择使用紧握，非常宽握或两者之间的任何握法。《3-D肌肉建设》的作者劳森和霍尔曼推荐了由内到外和由外到内的方法来确定你的上拉抓地力。要瞄准后面的中部，你要把杆握得更宽一些。为了强调后背的宽度，你要抓得更紧。上拉杆握把可以进一步多样化，选择拇指进握或拇指出握。为了安全起见，刚开始受训的学员应该把大拇指放在吧台上。然而，在做背部肌肉的旋前和旋后引体向上时，把拇指从你的手中移开可能有助于转移二头肌的重点。