流动工作吗?打哈欠。
我们都知道我们应该这样做,但是当我们处理时间,窗外的第一件事,根据尼克•Tumminello CPT,一个佛罗里达的私人教练和作家强度区域培训。
“如果他们不教练是谁烘焙移动到他们的热身,轻松地跳过,”他告诉LIVESTRONG.com。“人们想,走出去,多写可以的主要运动的一部分。和摩托罗拉移动的你首先可能切断。”
为格雷格•Pignataro二者,背伤让他认真对待他的机动性。作为大学足球运动员,在他天现在32岁的Phoenix-based教练和老板永远不要过去'有多个在他的脊柱骨折。当他从伤病中恢复过来,灵活性的工作他被允许做的,它帮助减轻他的痛苦。
这里,我们分享六个移动练习你会想做的,以及如何适应流动性已经很繁忙的锻炼。
6最好的移动动作添加到你的日常生活
这里,Pignataro推荐他的六个最喜欢的移动移动你可以做什么来提高你的灵活性,运动范围和关节僵硬。他建议在每组25到50的练习收缩(认为:肌肉挤压)1 - 2秒钟,表现为1或2集。
1。沙发上延伸
- 进入half-kneeling位置前的沙发,椅子或凳子。你的右脚应该平放在地板上,用你的右膝盖弯曲90度,直接在你的左脚。你的左膝盖应该支持你,至少6英寸在沙发或椅子前面。躯干保持正直。
- 把你的左脚在椅子或沙发的垫子。在这个位置上,你会觉得在你的左股四头肌伸展。
- 尽量延长左臀,把你的躯干直立。如果你不能延长你的臀部,或者如果这是过于极端,增加你的左膝角向前移动你进一步在沙发的前面。
- 合同你的臀大肌1到2秒。执行25到50收缩。
- 如果你需要稍微前倾,双手撑在咖啡桌或另一个椅子上,没关系。但是让你的躯干尽可能直立所以你扩展你的臀部。
- 开关,重复你的左腿在前而你的右脚在椅子上或沙发上。
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2。小腿伸展
伸展小腿,Pignataro建议使用一个斜板(一个木制的健身器材有一个平的,角度的表面),如果可能的话。与你的脚趾越高斜率的一部分,你的高跟鞋放在最低的部分,你会得到一个更好的延伸。如果你没有获得一个斜板,你可以使用你的家附近的一个小山丘或把你的脚趾在楼梯踏步放你的高跟鞋。
- 站的高,你的脚在一个斜板,斜坡或挂着你的脚趾与脚跟一步了。
- 努力提升你的脚趾。这将flex小腿的肌肉在前面。
- 保持2秒的收缩,然后释放和重复。
提示
让这段困难,增加边坡的角度或用一只脚移动。
3所示。站在脚趾触摸
深化你的伸展,用斜板。如果你没有一个,你可以执行这段站在平地上。
- 高大的左脚站在斜板和右脚在地面上。
- 深入到可以。旨在联系斜板的顶部或地面,但只有从你的灵活性允许那样远的地方。
- 当你开始感觉你的腿筋伸展,收缩和放松你的四肌肉在你的左腿。当你做什么,你会深化延伸。
- 你的左腿上执行25到50收缩。
- 开关,将你的右脚在斜板上,重复你对四肌肉的收缩。
4所示。蝴蝶拉伸
- 高坐在地板上,把你的脚底在一起,膝盖弯曲,指出双方。
- 保持你的脚在鞋的鞋带(或者,如果你光着脚,鞋带会)。
- 联系你的臀大肌为1到2秒你的手臂轻轻移动你的膝盖向地板。
- 执行25到50收缩/组。
5。坐在V达到
- 坐高与扩展你的腿在一个“V”的形状。
- 向前倾斜你的灵活性允许,达到你的手臂在你的两腿之间。
- 收缩你的腹部肌肉1到2秒,然后释放他们。25到50倍。
6。鸽子造成
- 从跪着的位置,你的左腿向前一步,如果你进入弓箭步姿势,两腿弯曲90度。
- 而不是把你的左脚刺一样,把你的左大腿,降低你的左小腿和大腿到地板上。
- 扩展你的右腿在你身后,面朝前的臀部和胸部解除。
- 压在地板上,你的臀部,把你的双手放在你旁边的地板上的平衡。
- 挤压你的glute 1 - 2秒钟,释放它。重复这个25到50倍。
- 换腿,挤压你的左glute 25到50倍。
为什么流动问题
随着我们年龄的增长,我们变得更灵活:在2013年12月的一项研究发表在的6000人年龄,科学家发现,平均来说,男性失去了0.8%的总弹性每年随着年龄的增长,从30岁开始,和女人失去了每年0.6%的灵活性,从40岁开始。
失去关节灵活性并不仅仅意味着它会变得更加不舒服的床上,或者你的行走步态会少一点优雅,甚至,你会在一个更大的风险之一的300万名老年人需要下降,使他们在医院每年,根据统计数据疾病控制和预防中心。
受损的流动也可以使你处于早期死亡的风险更大。正如你可能已经听说过,从地上起来不用手与长寿有关。在2014年7月的一项研究欧洲预防心脏病学杂志》上,科学家发现之间的联系有困难从地上起身,早期死亡。
另一项研究,发表在《美国物理医学与康复杂志》上2013年3月,发现那些在20-exercise灵活性测试中做得更糟糕在起床从地上站起来。
即使你还年轻,你的流动性问题。如果你失去了一些范围的运动在你的脚踝,例如,它可以很难做一个练习蹲,见2014年11月的一项研究《体育训练。
如果你的腿筋变得呆板或弯曲你的活动范围有限,你身边,你更有可能有背部疼痛,见这2017年5月审查BMC肌肉骨骼疾病。如果你“紧”你的关节,你可以感觉更强硬的早。
如何让时间流动
所有这些令人信服的理由增加流动性进入我们的常规工作,我们为什么不呢?
“当人们留给自己的设备在健身房里,他们会得到他们想要做什么,”Tumminello说。对于运动员来说,这意味着解除。对于跑步者来说,这意味着运行。
原因之一他们喜欢这些活动,根据Pignataro,是因为电梯和运行显示真实的,经常实质性进展:你将体重添加到酒吧或脱皮时间从你的英里。
“当某事是不舒服,不是超级动态和迷人的和难以衡量周而复始的进展——比如行动——这是一个很强大的鸡尾酒失去动力,”他说。”相比之下,传统的力量训练:通过代表你移动,你积极感觉你在做什么,和你看到进步一周一周。”
但任何拉伸方案可以提供结果的活动范围比你可能认为:2018年4月发表的评论国际运动医学杂志》上表明,改善你的目标肌肉或关节的运动范围,你需要伸展它每周5次,但只有每周总共五分钟。
得到适度的量,看到的结果——尝试添加一个会话的六个以上锻炼的开始移动,或者在家自己的会话。如果你依然认为它可能很难把mobility-only会话,从Tumminello一些建议:你的移动工作之间的常规训练集。
热身”而不是使用它们,我将使用移动移动由于强度之间的积极的复苏,”他说。“通常情况下,如果一个客户是做下肢解除,我们将做一个上身移动移动。如果它是一个上身抬起,我们将做一个下半身移动移动。我不想带走生产力的工作集(通过进一步疲劳肌肉应该集)之间的休息。”