这个5分钟的平板支撑锻炼将结束你的腹肌，并加强你的核心。
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当你完成了计划中的最后一次锻炼，但仍有一点油在油箱里，为什么不呢结束流汗用ab型抛光机?这个概念很简单:你用你剩下的力量和能量来完成一场短暂但激烈的运动。
这款快速的5分钟完成式平板支撑的特点是由D. termined Fitness和the的创始人、CPT的D'Annette Stephens设计的七种不同的平板支撑Fit Pros黑色联盟．你要做每项运动30秒(有些运动每边30秒)，尽可能快地从一项运动到另一项运动，同时保持良好的姿势。
如果在5分钟结束时，你仍然想要更多，那么再跑一遍，以获得更多的核心粉碎，腹肌塑形的好处。
动作1:突击式平板支撑
时间
30秒
地区
全身
- 开始做高平板支撑(俯卧撑的顶部)，这样你就可以用双手和脚趾支撑自己，身体从头部到脚后跟形成一条直线。
- 降低一个肘部/前臂到地面。
- 然后将另一只手臂向下移动，使两只前臂都平放在地面上。
- 暂停一下，然后抓住先倒下的那只胳膊，把那只手放在垫子上。从那一边把自己撑起来。
- 然后用另一只手臂，固定你的手，把自己推回到俯卧撑的顶部位置。
- 下一回合，换掉先倒下的手臂。
- 重复30秒。
动作2:侧撑旋转
时间
1分钟
地区
核心
- 开始侧躺。
- 将前臂底部压入地板，向上压入侧板，用前臂和脚底支撑全身重量。
- 向上举起你的手朝向天花板。
- 当你的上臂伸到身体下面时，扭转你的躯干。不要向地板或上背部弯腰。这个动作应该从你的躯干开始，而不是手臂或臀部。
- 举起来，然后继续扭转30秒。
- 在另一侧重复30秒。
第三步:臀部向后伸的平板支撑
时间
30秒
地区
全身
- 开始做高平板支撑(俯卧撑的顶部)，这样你就可以用双手和脚趾支撑自己，身体从头部到脚后跟形成一条直线。
- 弯曲一条腿的膝盖和脉搏你的脚向上对着天花板10次。
- 把那条腿放到地上，换一边。
- 在剩下的30秒内重复。
第四步:侧平板支撑
时间
1分钟
地区
核心
- 开始侧躺。
- 将你的底手压入地板，向上压入侧板，用你的手和你的脚底支撑你的全身重量。
- 把你的手臂举过头顶。
- 弯曲你的上膝盖，收紧你的斜体，弯曲你的上肘部，使之与膝盖相接。
- 弄清楚，然后继续仰卧起坐30秒。
- 在另一侧重复30秒。
第五步:单臂支撑
时间
30秒
地区
全身
- 从高板开始，双手和脚趾保持平衡，身体从头部到臀部到脚跟成一条直线。
- 慢慢向前伸出一只手臂，直到你的肘部伸直。
- 暂停一秒钟，然后把手臂向后拉，肘部固定，这样你又可以做高板了。
- 在剩下的30秒里，和每个代表交替手臂。
第六步:蜘蛛侠平板支撑
时间
30秒
地区
全身
- 双手和脚趾用力，形成一个高的平板支撑。保持身体从头部到臀部到脚跟的直线。
- 把你的肚脐拉向脊柱，挤压你的臀大肌，以保持你的背部不圆或拱。
- 将你的右膝盖拉向你的右肘部，同时弯曲身体。
- 把脚放回原位，这样你就可以再次做高脚板了。
- 用左膝抵左肘。
- 在剩下的30秒内保持关机状态。
第七步:派克平板支撑
时间
30秒
地区
全身
- 双脚放在滑块、毛巾、纸上，或者双脚穿上袜子，在光滑的地板上做高脚板。
- 保持双腿伸直，双脚向双手方向滑动，同时利用核心肌肉将臀部抬到空中。你的身体应该呈倒V形。
- 把你的脚滑出来，回到高板。