做部分范围的重复练习可以让你的肌肉承受更长的拉伸时间，从而获得更多的力量。
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如果你所做的一个又一个同样的代表在过去的几个月里，如果你一直用同样的哑铃，你可能会发现你的收获已经停滞不前了。但是如果你不能使用更大的哑铃，你仍然可以选择让你的肌肉再次生长。
这都是关于压力下的时间。这听起来可能很不舒服，但对于举重来说，增加肌肉承受压力的时间是一种强大而有效的锻炼肌肉的方法国际体育科学协会。
其中一种方法就是21训练法，这是一种“老学校”的肌肉锻炼技术，使用部分重复和长时间的紧张状态。我们的目标是完成21次每项练习，并将其分成3个部分，包括7次练习，每次练习从不同的角度进行。
举个例子，如果你在做二头肌弯曲练习，你需要做7次顶级部分二头肌弯曲练习，你只需要降低一半的哑铃。然后你要做7次低范围部分卷曲，中途停止。最后，你要完成7次全范围的动作。
准备好了吗?拿一组哑铃，准备用3-7-20来锻炼肌肉吧!
查看我们的更多内容这里20分钟的锻炼-我们给每个人都准备了礼物。
试试这个20分钟的全身哑铃锻炼
做的事:每一项练习，上半身练习7次，上半身练习7次，然后全范围运动7次。在进行下一个练习前休息一分钟。这个循环重复2到3次，取决于你需要多长时间才能达到2分钟。
提示
如果你的表单完全被破坏了，减少重量直到正确的表单被执行。
动作1:蹲压
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
21
活动
哑铃锻炼
地区
全身
- 两手各握一个哑铃，掌心相对，分别放在两肩前面，手肘靠近身体。
- 臀部向后推，保持背部挺直，继续将重量放在肩膀的前部。
- 双脚紧贴地面站立。
- 重复这个深蹲7次。
- 最后一个代表，当你站起来的时候，伸直手臂把哑铃压过头顶。
- 慢慢地将重心放回肩膀。
- 重复按压7次。
- 现在重复全范围的动作，包括深蹲和推拿，一共7次。
动作2:硬腿硬举，锤曲
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
21
活动
哑铃锻炼
地区
全身
- 手握哑铃(手掌对着自己)，放在大腿前面
- 双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲。在整个动作中支撑你的核心肌群。
- 在不改变膝盖弯曲的情况下，将臀部向后压，直到躯干几乎与地面平行。
- 暂停一下，然后把你的臀部向前推，收紧臀大肌回到开始的位置。
- 重复7次。
- 在最后一次练习时，一旦站立，转动哑铃，使手掌向内。
- 肘部弯曲向上弯曲重物，保持手掌朝里。
- 慢慢放下哑铃，重复这个练习7次。
- 然后再做硬举和卷曲的组合动作，重复7次。
提示
不要下降到超过你的灵活性和机动性的水平，不要绕着你的背部;在整个运动过程中保持它的直线。
动作3:哑铃倒飞
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
21
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
回来
- 两手各拿一个哑铃，臀部向前弯曲，直到躯干与地面接近平行。
- 双脚与肩同宽。让哑铃从你的肩膀垂直垂下，你的手掌相对，手臂轻微弯曲。
- 保持背部平直，手臂向上抬起一半(与地面成45度角)。
- 放下身体，重复7次。
- 接下来，手臂保持45度，然后抬起手臂，这样你的手肘和你的肩膀持平。
- 下半步向下，总共7次。
- 最后，重复整个动作范围——从手臂垂直向下到手臂与地板平行——7次。
移动4:直立行
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
21
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
- 两手各拿一个哑铃放在大腿前，手心面向身体。双手之间的距离应该略小于肩宽。
- 沿着身体前方慢慢举起哑铃。
- 当杠铃到达腰部时暂停。
- 放下身体，重复7次。
- 在最后一次练习时，当你到达腰部时，做上半步，把你的重量提高到肩膀的高度。肘部要比前臂高。
- 一旦哑铃与你的锁骨水平(接近你的下巴)，暂停一秒钟，然后慢慢降低哑铃到开始的位置。
- 重复7次。
- 现在完成所有的动作——从直接挂在肩膀上的重物到肩部的重物——重复7次。
动作5:头顶哑铃肱三头肌伸展
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集
3.
代表
7
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 双脚与肩同宽站立，将一个沉重的哑铃举在身前。
- 将哑铃举过头顶，直到你的手臂在头顶伸直。
- 慢慢地把杠铃放回你的头后，注意不要过度伸直你的肘部。当你的手肘成90度时停止。
- 将重量压到头部，重复7次。
- 在最后一次练习中，当你的肘部达到90度时，继续将重心降低到背部中部。
- 按到中间点，重复7次。
- 完成最后7次的全范围动作。
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