复合运动的大号。鼻祖所有升降机。Healthlift。不运动有相当之多自夸昵称为硬拉。但是，这是因为它是很难出闪耀全身的肌肉建设运动。
“提举加强了身体，包括腘绳肌，股四头肌，小腿，臀部，核心，肩膀，陷阱，背部，背阔肌，前臂和抓地力几乎每一块肌肉，说：”物理治疗师格雷森韦翰，DPT，CSCS，创始人运动库，数字移动教育平台。
该复合运动也被挂增加骨密度，减少腰背痛乃至改善大脑健康。令人印象深刻的，对不对？为了获得这个大爆炸换您的降压运动的好处，但是，你必须正确地做到这一点。不正确地做到这一点，你会被你的护理对于星期前（甚至几年）来。
这就是为什么培训人员已经开发，旨在帮助练习者指甲完美硬拉形式线索的主机。从明显的愚蠢，阅读最常见硬拉线索的崩溃 - 有序的，从开始到结束。
如何做一个硬拉
- 解决您的杠铃权重板块，它在你面前的楼层位置。如果需要，位置它在高架平台，以允许运动范围减小。
- 加紧到酒吧，小腿几乎反对，脚牢牢分开种植臀宽度。保持你的脊椎伸直，挺胸起来，背部和肩膀下来。
- 从臀部铰链，软化你的膝盖为你的臀部下沉低足以让你用你的双手抓住酒吧与肩同宽。
- 检查你的姿势：你的脊椎要直而长，胸部向上开放，双肩背。
- 让你的核心的所有肌肉，你把你的脚进楼，因为如果你想从你推离地面，并解除了吧，保持这个姿势。
- 抬起你的胸部和你从事背阔肌稳定了酒吧你的臀部前完成议案。
- 通过反向运动，推你的体重回到你的臀部和软化你的膝盖，让在可控路径回落沿着你的身体地板条旅行返回了吧。
1.“螺杆你的脚入地”
CrossFit教练当中最喜欢的，这提示使它听起来像你需要花哨的鞋子或去一趟五金店正确硬拉。你不知道;你可以粉碎这一线索穿什么对你平时穿出汗（即使没有鞋了！）。
以下是如何做到这一点：除了你的双脚与臀部宽度站在约一英尺从酒吧离开。现在，忽略了吧，想想都拧你的脚后跟到地面，这样你的脚趾变成3到10度。“想起来的另一种方式是，如果你传播你的脚趾在地上，”韦翰说。如果做得正确，你应该感到所有的肌肉在你的腿火了起来。
“这个运动有助于激活所有的在你的脚足弓的肌肉，以及那些到髋外展肌和骨盆底，”劳拉·米兰达的DPT，CSCS，创作者说：寻踪，培训计划，致力于将您的城市变成你的健身房。“最终，它使您可以更支持的立场。”而更多的支持你之前你抢了吧，更多的支持，当你做你会。
2.“支撑你的核心”
该肌肉，使您的核心- 内部和外部斜肌，盆底，腹直肌和背部肌肉 - 被设计来保护你的脊椎。缔约他们使他们能够更有效地做到这一点的工作，这就是提示“梅开二度你的核心”要达到的目的。
“在你的核心收紧肌肉保护你的脊椎，并允许它保持整个电梯的同一位置，”米兰达说。不这样做，而当你拉的重量离开地面你的背部将圆，她说。结果？在最好的肌肉拉伤，在最坏的情况椎间盘突出。
那么，你如何振作你的核心，是什么呢？现在，你的脚“拧入楼”和臀部同宽，挤压你的臀部搞你的骨盆底肌肉。然后，堆栈你的肋骨，让他们直接是在你的骨盆。
“呼气，放下你的肋骨了，”米兰达说。当你学会如何准备迎接您的中间部分，她建议把你的手放在你的肋骨中感受两英寸跌落时，你呼气时会发生。旨在引起同样的反应其他常见的线索包括：
- 拉上你的中间
- 假装你戴上了紧牛仔裤
- 接通你的腹肌
3.“按你的屁股对一个虚构的墙在你身后”
这，还有，“坚持你的屁股了像你关闭一个抽屉”，“在墙壁上做”和“臀部向后”都是为了让你同样的事情，一屁股标记：臀部铰链正常。这是当你改变你的屁股回来，微屈膝是涉及维持中性脊柱的运动模式。
“无论是猫窝，一本书或杠铃，臀部铰链使您最理想的位置，以电梯的东西的袋子，”韦翰说。这也是大多数确保你的背部的安全性，同时抬起你的位置，他说。
这是常见的锻炼者混淆蹲下，其中包括坐在你的屁股后面，就好像你坐在椅子上的臀部铰链。“蹲下来拉吧不给你适当的杠杆拉棒了，”米兰达说。您还可以boink你的膝盖帽子，如果你试图去拉吧你的身体从下蹲姿势。（不用了，谢谢！）
上述线索旨在鼓励运动员推他们的屁股后面（臀部铰链），而不是向后下方（蹲）。
4.“手是鱼钩，手臂链”
正如你臀部铰链，让你的手臂伸直并达成了吧。（最重要的词在这里：直！）。
大多数举重运动员将使用双上手握，掌心朝向身体抓住杠铃。“它的经典和一个很好的方式来构建前臂的力量，速度快，”韦翰说。但是，如果你解除超重型，有可能为你的腿筋做之前，你的握力失败。
出现这种情况时，你就可以感受到棒材轧制你的手了，当你试图将其拉起。在这里，这是最好的选择了混合握，其中包括持有一只手在一个阴招位置举手过肩位置，另一只手，用你的手掌朝外。
“如果你使用一个混合的抓地力，只是一定要切换了哪只手假定其握姿每一其他组，”韦翰说。否则，你的风险发展双方之间的肌肉不平衡。
不管你使用哪种握，这个提示是为了提醒你，你的武器需要电梯的时间，以保持锁定。
“弯曲你的手臂将采取的工作你超强的腿，并把它变成你的强少的手臂，”韦翰说。“这也为您创造更多的工作，因为你必须拉杠铃更大的距离时，你的手臂弯曲。”此外，有撕裂你的肱二头肌的风险更大。
5.“挤柚子在你的腋窝”
剧透：一旦你得到你的手吧，你不能只抽出了吧了。“你需要搞你的背部肌肉，使支持你的脊椎保持原样你拉棒掉在地上，”米兰达说。
为此，她建议设想，你在你的腋下榨汁的柑橘。“基本上，你正在试图做的是拉你的双臂向你的胸腔搞你的背阔肌，”她说。这有助于你拉条直线在靠自己的身体。如果您拉特松动，酒吧可能会从你的身体渐行渐远，其可以把在不安全的位置你的背部。（关于这一点下文）。
即做到这一点是其他线索：
- 弯曲你的腋窝
- 拉你下来拉特
- 挤压核桃与你的背部正中
有时，培训师也将使用类似“给我大猩猩的胸部”，“做一个骄傲的胸部”或“胸部以上的线索”。如果你听到这些的教练说一句，请确保你实际上搞你的背部，而不是只是扔你的胸部向前拱起，而你的下背部，这米兰达说是要强调胸部线索共同应对。
6.“刮你的小腿”
在电梯至此，酒吧应不超过一英寸远离你的小腿和你的背阔肌和中间部分应该参与。如果不是这种情况，把酒吧取回到位之前接近。
准备？直保持你的胳膊，拉特从事和核心紧，“拉棒在靠你的身体，你伸直你的膝盖，并恢复到站立，”韦翰说。
该从你的身体酒吧是渐行渐远，就越难将是拉起 - 更具体地说，具有良好的形式拉起来，他说。同样，如果从身体棒漂走，它可以拉你回到一个妥协的位置。
“你不要随便需要削减了你的小腿，但是从你的身体比一英寸的酒吧不应该前往更远，”他说。