有效的锻炼只需要10磅的体重

通过Bojana Galic. 2020年8月31日
每次只锻炼一侧，你就有机会平衡力量的不平衡。
图片来源:Julia_Albul / iStock /一些

现在很容易看出，我们是如何把我们健身房的许多花哨的装饰当成理所当然的。杠铃和重量板，电缆机还有跑步机，就在那里等着你去拿。虽然使用所有这些设备很方便，但这并不是得到良好锻炼的唯一方法。

实际上，有效的全身训练只需要一个10磅的重量。在你挑起眉毛之前，试试这个单哑铃练习女儿k艾丽莎枷锁,二者。你可以根据需要增加哑铃的重量，或者坚持建议的10磅。

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需要哑铃?

  • 橡胶Hex哑铃- 10磅($32.87，亚马逊）
  • 氯丁橡胶涂层哑铃帽(29.92美元，亚马逊）
  • Neoprene Dumbbell Pairs by Day 1 Fitness ($33.16，亚马逊）

试试这个单哑铃锻炼

动作1:单腿硬举

动作1:单腿硬举
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha枷锁
集 2
代表 12
身体的一部分 屁股和腿
  1. 右手拿哑铃站立，两脚分开与臀部同宽。
  2. 当你开始将左腿向后伸直，臀部向后，用右腿支撑自己，右膝盖轻微弯曲时，集中你的核心力量。
  3. 同时，将哑铃向地面放下，保持哑铃的重量相对接近你的身体，背部平放。
  4. 一旦你的躯干与地面平行，向前推你的臀部，并反向运动回到站立。
  5. 完成所有动作，然后换一边。

移动2：单臂锤卷曲到架空印刷机

移动2：单臂锤卷曲到架空印刷机
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha枷锁
集 2
代表 12
身体的一部分 武器和肩膀
  1. 站直，右手拿哑铃，双脚分开与臀部同宽。
  2. 保持哑铃在一个中立握，手掌面对你的身体中线，弯曲哑铃到你的肩膀。
  3. 将哑铃按肩部抬起，而不会勾勒回来。
  4. 反转动作，将重物放回起始位置。
  5. 当你完成你的重复，在另一边重复。

提示

盖特斯说，当你按下重量架空时，保持核心紧绷并支撑保护你的背部。

动作三:哑铃下蹲

动作三:哑铃下蹲
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha枷锁
集 2
代表 12
身体的一部分 臀部，腿和腹肌
  1. 用脚稍微宽的臀部分开稍微宽，右手哑铃。
  2. 将右臂伸直，将哑铃举向空中。
  3. 保持手臂伸直，臀部向后推，膝盖弯曲成90度。
  4. 压紧脚跟，向前推臀部，恢复站立状态。
  5. 一旦你完成了所有的练习，把哑铃换到另一边。

提示

这里的挑战是随着哑铃延伸的蹲下时，保持直立的躯干。当您的表单开始崩溃时，请保持核心支撑并暂停您的集合。

动作四:单臂拉脸

动作四:单臂拉脸
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha枷锁
集 2
代表 12
身体的一部分 背部，手臂和肩膀
  1. 站在脚臀部宽度分开并握住右手哑铃。
  2. 铰链在你的臀部后面，用扁平的背部向前倾斜躯干，膝盖稍微弯曲。
  3. 将左手掌放在左大腿或身体两侧。这是起始位置。
  4. 在90度弯曲的弯头上带着肘部，将哑铃绘制到右耳外面。
  5. 在这里暂停片刻，挤压你的肩胛骨。
  6. 扭转运动以使手臂向下。
  7. 在第一侧做所有的重复动作，然后在另一侧重复。

5:移动Woodchop

5:移动Woodchop
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha枷锁
集 3.
代表 6
身体的一部分 背部，臀部，腿，肩膀和腹肌
  1. 站立时双脚分开略宽于臀部，双手握住哑铃。
  2. 臀部向后推，膝盖弯曲成90度，开始下蹲。
  3. 同时，把哑铃移到右侧。
  4. 穿过你的脚跟，站起来。
  5. 当你站立时，将哑铃带到左肩上，旋转右脚，将躯干转向左侧。
  6. 马上回到下一个动作。
  7. 一旦你完成了所有的动作，在另一侧重复。

提示

Fetters说，随着这种运动的控制，避免使用重量的势头，使其开销或侧面。

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