当你在家锻炼时，一壶水是一个很好的举重替代品。
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幸运的是，你可以用日常用品来代替，比如一壶水。一加仑水大约重8.75磅，这足以制造任何一加仑水基本的体重锻炼更具挑战性。翻倍，你就有17.50磅来锻炼你的肌肉。如果你真的想提高赌注，冷冻水会使阻力感觉更大。
这个20分钟的全身锻炼可以锻炼你的臀部、腿部、手臂、肩膀和核心肌群。在你开始之前，确保盖子盖紧了。没有什么比在锻炼的时候消耗掉一加仑的水更让人难受的了，更不用说这完全是对水的浪费。
如果你刚刚开始，发现一加仑的水太重了，你可以从一个空瓶子开始，慢慢增加重量，把瓶子装满到你感到舒服的阻力。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼给，我们给大家准备了一些东西。
提示
确保你慢慢地、有控制地重复。你可能想从一个空瓶子开始，这样你就可以在用一加仑水增加阻力之前学习如何正确地做这些练习。
1:移动摇摆
集
3.
代表
10
地区
全身
- 双脚与肩同宽站立，两脚之间几英寸处放一瓶水。
- 弯曲你的膝盖，弯曲你的臀部，这样你的肩膀在你的臀部之上，臀部在你的膝盖之上。双手握着水瓶，将肩膀向后和向下拉，以锻炼你的背阔肌。
- 把水壶放在两腿之间，然后用臀部的力量把水壶拉到胸部的高度，在顶部支撑一个站立板。
- 然后，在两腿之间来回摆动一加仑的水，慢慢地把水拉回到开始的位置，保持背部平。
第二步:下蹲俯卧撑
集
3.
代表
10
地区
全身
- 双脚与肩同宽站立，脚趾轻微向外。双手与胸部同高，在两端握住水瓶。
- 臀部向后坐，然后向下蹲，直到你的大腿与地面平行(或者尽可能的低到你可以舒服的程度)。保持胸部挺直，背部平直，避免膝盖超过脚趾或向中线塌陷。
- 当你把水壶压在头顶时，推过你的脚跟站立，最后用你的耳朵和肘部轻微弯曲肱二头肌。在重复这个动作之前，保持一秒钟。
动作3:胸部按压
集
3.
代表
10
身体的一部分
胸部
- 脸朝上躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽，脚趾向前。
- 将水瓶两端放在胸前，掌心相对。
- 慢慢将水瓶举过胸部，双臂充分伸展，肘部轻微弯曲。
- 保持数一次后，再将水瓶放回开始位置。
运动四:仰卧起坐和顶压
集
3.
代表
12
身体的一部分
腹肌
- 脸朝上躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽，脚趾向前。
- 将水瓶两端放在胸前，掌心相对。
- 保持水瓶靠近你的胸部，慢慢抬起你的上身，靠近你的膝盖。
- 当你坐直的时候，把水瓶压在头顶，最后用你的二头肌靠近耳朵，肘部轻微弯曲。
- 坚持数一秒，然后慢慢地将水瓶放下到胸前，恢复到开始的姿势。
动作5:侧弓步
集
3.
代表
10
身体的一部分
腿
- 双脚与肩同宽站立，前臂握住水瓶，掌心面向自己。
- 保持你的视线向前，抬起你的胸部，将你的右脚尽可能地向右侧迈出。
- 向后坐到你的右臀部，直到你的大腿与地面平行(或者尽可能的低)，并保持你的膝盖与你的右脚对齐。你的另一条腿应该是直的，脚趾向前。
- 坚持数一秒，然后将右脚用力压向地面，回到开始的位置。在左腿上重复这个练习，每次交替两腿重复，直到你完成第一套。
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