你设定的减肥期限——无论是婚礼、春假还是聚会——要求你每周减2.2磅。勤奋的运动和严格的卡路里限制可能会让你达到这个目标，这个目标只比美国疾病控制和预防中心推荐的每周1 - 2磅略高。很多人都不够大，也不够活跃，无法安全地维持每天1100卡路里的热量缺口，每周要减掉2.2磅(1公斤)的体重。如果你有时间、意志力和新陈代谢能力来成功地达到这个目标，那么就使用合理的全食品饮食和有组织的体育活动来帮助你。
减肥需要什么
要减掉1磅体重，你必须减少3500卡路里的卡路里。如果每周减重2.2磅(相当于1公斤)，你就必须少摄入7700卡路里，也就是每天减少1100卡路里。摄入的卡路里要比你消耗的少，这样就会造成赤字。你可以从饮食和饮料中减少卡路里，通过锻炼来燃烧更多的卡路里，或者两种方法结合使用。
试图通过减少卡路里来减肥的问题是，最终你可能会剥夺自己宝贵的营养和能量。并不是每个人每天都能通过减少食物摄入来燃烧足够的卡路里来维持1100卡路里的健康赤字。例如，美国2010年膳食指南指出，大多数成年人每天燃烧1600到3000卡路里。更年轻、更活跃的男性处于这个范围的高端，可以在摄入一定量食物的同时减少1100卡路里。但是，如果你是一个久坐不动的50岁以上的女性，每天消耗1600卡路里，那么从你的饮食中减少1100卡路里将只剩下500卡路里的热量，这是远远不够的。
避免极端贫困
耶鲁大学的心理学教授Kelly Brownell在2009年告诉Shape杂志，没有人应该通过每天摄入少于1200卡路里来减肥。即使你能坚持这么少的热量摄入，你可能会发现自己错过了重要的营养，包括钙和叶酸。你也可能没有精力去锻炼，这可能会刺激肌肉的减少，而不是主要的脂肪，因为你在减肥。
即使你可以每天安全地从你的饮食中减少1100卡路里，要保持它可能是一个挑战。一个更合理的500- 750卡路里的减赤——每周仍然可以减少1- 1.5磅的体重——对大多数人来说可能更可行。努力保持每周2.2磅的积极减肥率可能会让你不堪重负，压力山大。从长远来看，这种积极的减肥率可能会导致长期的失败，因为卡路里赤字太难维持了。
每周通过吃来减肥2.2磅
如果你的目标是每周减重2.2磅，而且你有可能安全地减少1100卡路里的摄入，那就改善你的饮食习惯吧。你每天摄入多少卡路里取决于你燃烧了多少，但你吃的卡路里必须来自营养丰富的天然食品。你没有空间吃营养不良的食物，比如精制碳水化合物和糖，或者饱和脂肪和反式脂肪。
每一餐都应该含有一份瘦肉蛋白。根据2012年出版的《英国营养学杂志》(British Journal of Nutrition)上发表的一项研究，蛋白质还能帮助你保持饱腹感和满足感，即使你限制了热量的摄入。蛋白质还能燃烧你的新陈代谢，并在节食时避免肌肉损失。瘦肉蛋白的选择包括白肉家禽、豆豉、豆腐、白鱼、扁豆、瘦牛肉和鸡蛋。食用大量的新鲜绿色蔬菜——如菠菜、芦笋和花椰菜——以及大约1/2杯的全谷类——包括糙米或藜麦——或淀粉类蔬菜——如甘薯或青豆。如果你饿了，多吃些绿叶蔬菜，因为它们热量低，但营养丰富，富含纤维，能让你饱腹。
至于零食，可以吃一份低脂酸奶、新鲜浆果或少量坚果。坚果，还有橄榄油和鳄梨，提供健康的不饱和脂肪，对营养吸收和大脑功能很重要。美国心脏协会说，即使你想减肥，每天摄入的卡路里中也要有25%到35%来自健康的脂肪。
通过更多的体育活动来减肥
大多数人将需要增加他们的体育活动来实现卡路里赤字，产生2.2磅体重每周。每周进行两到三次的重量训练可以帮助你锻炼肌肉，加速新陈代谢，避免肌肉流失。心血管运动，如快走或慢跑，也有助于燃烧卡路里，使你更快地减肥。目标是每周大部分时间至少30分钟，但超过30分钟可以燃烧更多的卡路里，减轻更多的体重。《肥胖杂志》2011年的一篇论文解释说，每周进行一到两次高强度间歇性锻炼(HIIT)，也能在锻炼后的几个小时内加快新陈代谢，还能帮助身体更容易地氧化脂肪。通过短时间的剧烈心血管运动和短时间的休息交替进行HIIT。在进行这种高强度运动之前要得到你的医生的同意。
你一天中运动得越多，燃烧的卡路里就越多，从而产生每天1100卡路里的赤字。如果你做的是办公室工作，至少每小时起身走走。打电话的时候走路，把车停在更远的停车场，办事的时候走路，只要有可能。