髋关节囊延伸

髋关节囊是连接腿部顶部和骨盆的韧带。髋关节和肩膀一样是一个球窝关节。由于它可以自由地向不同的方向移动，如果拉伸得太久就很容易损坏。增加髋囊的灵活性可以扩展髋部的活动范围。将髋囊拉伸纳入日常锻炼计划将增加髋部的灵活性，帮助防止受伤。

根据密歇根州立大学的研究，髋前囊的拉伸可以帮助修复受损的髋关节。脸朝下躺在坚硬的表面上，将一只膝盖放在同一侧的肩膀上。做这个动作时保持背部挺直。把弯曲的腿的脚移到直腿下面。如果可以的话，在直腿的膝盖以上做这个动作。臀部向地面推，保持30秒。

腰大肌强直性伸展常被称为臀吸。平躺在你的背部，把你的手放在臀部的前面。将髋部推入髋臼，直到你感到腹股沟被拉伸。保持伸展动作10秒钟，然后重复10次。

据《运动损伤通报》的斯科特·史密斯说，深层髋旋转肌的激活有助于稳定髋囊。它通常被称为脚跟挤压。仰卧，双膝弯曲。把你的脚底压在一起，然后轻轻地把膝盖放向地面。你会立即感到两个髋关节胶囊的拉伸。

据康涅狄格按摩治疗中心的Joesph E. Muscolino说，侧线拉伸可以增加臀部胶囊两侧的灵活性。这种伸展必须在别人的帮助下完成。侧卧，下腿弯曲，上腿伸直。让助手将一只手放在臀部，另一只手放在膝盖上方。用一只手在膝盖附近轻轻向下施加压力，同时用另一只手稳定身体。

后线拉伸增加了髋关节囊背部的灵活性。仰卧，抬起一只膝盖，保持一只脚在地上。另一条腿的脚踝交叉在你弯曲的膝盖上。轻轻地将双腿向头部抬起。你应该感到你的髋关节囊在你的臀部被拉伸。