健康小孩的7天膳食计划

一个固定的膳食计划可以帮助你转移孩子们对快餐和垃圾零食的需求。你会简化你的购物流程，确保你的孩子接触到各种各样的食物。设计一份适合孩子年龄、大小和活动水平的膳食计划，确保食物组和份量之间的平衡。

四到5岁的孩子通常需要每天1,200和1,600卡路里，以保持健康的体重。久坐的6至8岁可能只需要1,200卡路里，但如果他非常活跃，他的能源需求可能上达1,800卡路里。每天有9至17岁的人需要每天1,600至3,200卡路里来支持他们的能源需求 - 取决于尺寸和活动水平。较大，运动儿童应该瞄准更高的范围。

七天膳食计划中的每一天都应该包括均衡的食物，以确保足够的营养摄入。如果你的孩子需要更少的卡路里，那么就以更低的份量为目标。一个孩子每天需要4到10盎司的谷物，其中一半应该是全谷物。每天至少吃1 1/2杯蔬菜；需要更多热量的孩子每天可能消耗多达4杯的热量。每周，你至少要准备一杯深绿色蔬菜，三杯红色和橙色蔬菜，1/2杯豆类和豌豆，以及3 1/2杯淀粉类蔬菜。每天吃3200卡路里的孩子们可以吃两倍的蔬菜。每天只需1到2杯半的水果就足够了。每天提供1 1/2至2 1/2杯乳制品，以支持骨骼生长。对于蛋白质，如肉类、鱼类和家禽，计划每天摄入3至7盎司的瘦肉蛋白，如鱼类和家禽。

一周健康的膳食包括早餐，如全麦吐司加坚果黄油和苹果片；有浆果和牛奶的燕麦粥；甜椒丁和100%橙汁炒鸡蛋；或者全麦薄饼加低脂酸奶。将富含蛋白质的煮鸡蛋和全麦面包圈一起食用，或者用牛奶和冷冻的不加糖的水果混合成冰沙。要吃一顿又快又简单的饭，把牛奶倒在全麦低糖谷物上。

午餐可能包括新鲜火鸡或烤牛肉加全麦面包；低钠蔬菜汤；有鹰嘴豆泥的全谷物皮塔；香蕉全麦面包上的花生酱；或者低脂奶酪加全麦饼干。将胡萝卜和芹菜条、葡萄西红柿、一把葡萄、低脂酸奶或无盐杏仁放在一边或作为零食。不要喝汽水和果汁饮料，改用水。

晚餐时，改变孩子们喜爱的食物，以符合你的健康计划。用全麦面包皮做比萨饼，上面放蔬菜和低脂奶酪。在全麦意大利面中加入蒸花椰菜；烤制鸡肉，而不是油炸，配以烤土豆，上面撒上温和的沙拉。用全麦玉米粉圆饼包好瘦削的烤侧翼牛排，旁边放上鳄梨酱和烤薯条。对于汉堡包，使用瘦肉火鸡或牛肉，将其做成全麦面包，与切碎的蔬菜一起食用，而不是炸薯条。

一家人坐下来计划一周的膳食。如果孩子们帮助决定哪些健康食品会出现在他们的盘子里，你会得到更多的认同。让孩子们写一份购物清单，你一到商店就坚持。不要试图偏离你的清单去购买出售的薯条或含糖饮料。让你的孩子也参与做饭。你会教他们什么是健康的食物和适当的份量，并教给他们烹饪技巧，让他们在独自一人时吃得好。