当所有这些都失败时，如何开始减肥

减肥是一项艰苦的工作。尽管是一个简单的公式在纸上，压倒性的虚假信息量让人觉得应该有减肥的神奇捷径。不幸的是,没有。来达到你的减肥目标，你需要做一些改变，可能会不舒服或困难的开始。但好消息是，你不需要痛苦!除了有规律的锻炼和适当的营养，这里有三件你现在可以做的非常具体的事情来改变你的饮食和训练，让你更愉快(更成功)的减肥。

人是社会生物，我们的社会结构中有一大块就是食物。但无论是工作晚餐还是与另一半约会，间歇性禁食都能让你在享受美食的同时减脂。

所以从这个开始:每天醒来后推迟吃早餐三到四个小时。所以如果你通常在6:30吃晚餐。,you'll have breakfast between 10:30 and 11:30 the next morning (assuming you wake up around 6 or 7 a.m.), resulting in a roughly 16-hour fast. There are a few types of fasts, but anywhere from 14 to 18 hours seems to work best for most people. This type of intermittent fasting has a ton of fat-burning benefits.

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间歇性禁食的第一个主要好处是增加生长激素的释放。但是，人类生长激素不仅仅是一些运动员用来提高成绩和训练的，它还是一种重要的燃烧脂肪、强健肌肉和恢复青春的激素。当你睡觉时，你的血糖水平最高，当你醒来时，血糖水平下降。早上吃的第一件事也会导致你的生长激素水平直线下降，所以推迟几个小时吃早餐可以帮助延缓下降。

即使你不是糖尿病患者，你也应该注意你的胰岛素水平波动。胰岛素控制你的身体如何储存和使用燃料，即碳水化合物。但是富含碳水化合物的食物并不是胰岛素水平飙升的唯一元凶——所有的食物都有胰岛素反应。通过减少你的饮食频率，你可以减少每天的峰值数量，更好地控制你的胰岛素。随着时间的推移，这会提高胰岛素敏感性，降低糖尿病的风险，帮助你为肌肉储存更多的燃料，为脂肪储存更少的燃料。

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在最基本的层面上，你需要燃烧比你消耗更多的卡路里来减掉身体脂肪。把早餐时间从早上6点推迟到10点。,you'll have a shorter time frame in which to eat. For most people, this shorter eating window is enough to jump-start fat loss simply because they have less time and consume fewer calories. Just make sure you're not creating an unhealthy cycle of binging and fasting.

把早餐往后推，你就能吃更多更饱的一餐。所以，如果你每天摄入2000卡路里，但把第一餐往后推，你就可以在一天中吃更多的食物(两到三顿饭，而不是四到六顿饭)。

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动力是一种强大的东西。明智的选择和成功的进步会建立积极的动力，让坚持下去更容易。所以，当你在健身房大踏步前进时，要坚持下去!进行更频繁的锻炼可以不断地提醒你减肥的目标。全身锻炼更经常地刺激更多的肌肉，如果强度足够高，也会对心血管系统提出更高的要求。

与其每周进行三次90分钟的锻炼，不如尝试五次45分钟的全身力量训练。如果时间允许，加入两到三次低强度的有氧运动，比如散步或骑自行车。

为了更好地刺激你的减肥系统，以出汗开始你的一天。这可以强化你的目标，每天给你积极的鼓励。它也为每一天设定一个积极的基调，帮助你更快地减掉脂肪和塑造肌肉。

不要按下止闹键，强迫自己从床上爬起来，做下面的锻炼:

• 10个俯卧撑
  
• 10蹲
  
• 30秒的木板
  
• 每条腿分开蹲坐10次
  
• 连续进行所有的练习，不休息。休息60秒，然后立即重复。
  

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美国人吃得过多已经不是什么秘密了，尤其是在晚宴和社交场合。超大的餐具可以让我们把更多的食物铲到超大的盘子上，这就导致了更多的人腰围过大。控制食量并不是一件容易的事，所以最好的办法是先采取一些策略来控制我们的饥饿信号。解决方法有三:总热量，蛋白质和时间。

要算出你每天需要多少卡路里，用你的体重(以磅计)乘以12到14(如果你是适度运动的话)。锻炼的时候用14来计算。在非锻炼的日子使用12。注意:如果你的能量太低使用这些指南，增加你每天200到300卡路里。

当谈到减肥时，卡路里仍然是第一位的，但是有其他的技巧你可以使用来控制卡路里的摄入，同时仍然吃足够的食物来支持训练。为了加速脂肪的减少，可以在晚餐或其他大餐前20分钟喝一杯蛋白质奶昔，原因有三。

这意味着将蛋白质分解成氨基酸比将脂肪分解成脂肪酸或将碳水化合物分解成葡萄糖需要更多的能量。大多数人，尤其是女性，都缺乏蛋白质的摄入量，大概是每磅体重1克。

在晚餐前喝一杯奶昔不仅可以帮助你减少不健康的卡路里摄入，还可以帮助你达到一天的蛋白质摄入目标，为锻炼肌肉提供能量。在你的锻炼过程中，摄入蛋白质可以提高你锻炼肌肉的能力，从而提高休息时的代谢率。

吃饱的信号大约需要20分钟才能从胃传到大脑。在饭前20分钟喝下含有20 - 40克蛋白质的蛋白质奶昔，你就能满足你的需要(蛋白质)，同时减少吃得过多的可能性。

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你当前的目标之一是减肥吗?你正在做这三件事中的任何一件吗?你在做什么来帮助你达到减肥的目标?这些建议有没有让你感到惊讶?你认为你会在你的养生法中实施它们吗?在下面的评论区分享你的想法和问题吧!