减肥是艰苦的工作。尽管纸上是一个简单的公式，但压倒性的虚假信息的数量在那里，似乎应该有一些神奇的捷径来减少脂肪。不幸的是，没有。到达到脂肪的目标，您需要进行一些可能不舒服或困难的更改。但是好消息是您不需要痛苦！除了定期锻炼和适当的营养外，您现在还可以采取三种非常具体的事情来入侵饮食和训练，以使脂肪减少。
当其他所有人失败时，如何跳动脂肪减少
埃里克·巴赫（Eric Bach）
2018年4月3日更新
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1.延迟（但不要跳过）早餐
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人们是社交生物，我们的社交结构中的很大一部分是食物。但是，无论是工作晚餐还是与您的其他重要的，间歇性的禁食都可以使您灵活享受进食，同时仍然减少脂肪。
因此，从此开始：每天醒来三到四个小时，将早餐推回早餐。因此，如果您通常在下午6:30吃晚餐，那么第二天早上10:30至11:30（假设您在上午6点左右醒来），您会吃早餐，从而快速16小时。有几种类型的斋戒，但是从14到18个小时的任何地方似乎对大多数人来说最有效。这种间歇性禁食具有大量燃烧的好处。
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好处＃1：增加生长激素释放
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间歇性禁食的第一个主要好处是生长激素释放的增加。但是，人类生长激素不仅是一些运动员用来提高表现和训练的东西，而且是一种至关重要的脂肪燃烧，肌肉建设和青少年培养的激素。睡觉时的水平最高，醒来时会减少。早上吃第一件事也会导致您的生长激素水平暴跌，因此延迟早餐几个小时有助于避免一些下降。
好处＃2：更好的胰岛素控制
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即使您不糖尿病，您仍然应该意识到胰岛素水平的波动。胰岛素控制您的身体储存和使用燃料，即碳水化合物的含量。但是，富含碳水化合物的食物并不是胰岛素水平尖峰的唯一罪魁祸首 - 所有食物都有胰岛素反应。通过拨打饭菜的频率，您将每天减少尖峰数量，并更好地控制胰岛素。随着时间的流逝，这会提高胰岛素敏感性，降低糖尿病的风险，并帮助您存储更多的肌肉燃料，减少脂肪。
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好处＃3：吃的时间更少
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在最基本的水平上，您需要燃烧比消耗体内脂肪更多的卡路里。通过将早餐从上午6点推回上午10点，您将有一个时间较短的时间。对于大多数人来说，这个较短的饮食窗口足以使启动脂肪流失仅仅是因为它们的时间较少，并且消耗较少的卡路里。只需确保您不会创建不健康的缠绕和禁食循环即可。
好处＃4：更多的饮食灵活性
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向后推早餐可以使您能够吃更大，更饱满的饭菜。因此，如果您每天要吃2,000卡路里，但是将第一顿饭推回，那么您可以全天吃更多的食物（两到三顿饭，而不是四到六顿饭）。
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2.更频繁地去健身房
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动量是一件有力的事情。做出明智的选择和成功的进步可以建立积极的动力，并使保持课程更加容易。因此，当您在健身房大步前进时，请继续努力！进行更频繁的锻炼可以不断提醒您的脂肪损失目标。并且全身锻炼会更频繁地刺激更多的肌肉，如果强度足够高，这也使他们对您的心血管系统的要求更高。
而不是每周进行三场90分钟的锻炼，而是尝试五次45分钟的全身力量训练。时间允许，添加两到三个低强度的心脏会议，例如步行或骑自行车。
2.更频繁地上健身房（续）
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要使您的脂肪减脂系统更大的震动，请以良好的汗水训练开始新的一天。这加强了您的目标，并为您提供每日积极的强化。它还为每天设定积极的基调，帮助您更快地降低脂肪并锻炼瘦肌肉。
与其打贪睡和翻身，不如强迫自己下床，进行以下锻炼：
- 10个俯卧撑
- 10蹲
- 30秒木板
- 每条腿10分蹲
- 连续执行所有练习而没有休息。休息60秒，然后立即重复。
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3.大餐前有蛋白质奶昔
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美国人倾向于暴饮暴食，尤其是在晚餐和社交活动上，这已经不是什么秘密了。超大的器皿使我们能够将更多的groub铲到超大的盘子上，这导致更多的腰围大人。部分控制并非易事，因此最好使用策略来控制我们的饥饿信号。解决方案是三倍：总卡路里，蛋白质和时机。
要弄清每天需要多少卡路里，请将体重带成磅，然后将其乘以12到14（如果您一直处于中等活性）。在锻炼日，使用14用于计算。在非锻炼日使用12。注意：如果使用这些准则您的能量太低，请增加每日卡路里200至300。
蛋白质时序和部分控制
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在减肥方面，卡路里仍然是国王，但是您可以用其他技巧来控制热量摄入量，同时仍在吃足够的饮食以支持训练。为了加快脂肪的损失，出于三个原因，晚餐前20分钟和/或其他大餐的蛋白质奶昔奶昔。
原因＃1：蛋白质具有任何食物的最高热作用。
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这意味着将蛋白质分解为氨基酸需要更多的能量，而不是脂肪成脂肪酸或碳水化合物成葡萄糖。大多数人，尤其是女性，他们的蛋白质摄入量都没有，这应该是每磅体重大约一克。
原因2：蛋白质可以刺激更好地从运动中恢复。
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晚餐前摇晃不仅可以帮助您在饭菜中吃更少的不健康卡路里，而且还可以帮助您达到当天的蛋白质目标，并帮助您助长肌肉。食用蛋白质可以提高您在锻炼过程中锻炼瘦肌肉的能力，从而可以提高静息代谢率。
原因＃3：它使您的身体有时间弄清楚它已经满了。
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饱食信号大约需要20分钟才能从您的胃转到大脑。在进餐前20分钟食用20至40克蛋白质的蛋白质奶昔，您可以填充所需的东西（蛋白质），同时降低了暴饮暴食的可能性。
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你怎么看？
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您目前失去脂肪的目标之一吗？您是否正在做这三件事中的任何事情？您正在做什么来帮助实现脂肪损失目标？这些提示中有什么都让您感到惊讶吗？您认为您将在您的方案中实施它们吗？在下面的评论部分中分享您的想法和问题！