在我们的社会中，坐下来是标准。Research from the U.S. Bureau of Labor Statistics is continuing to show that -- although there is a push for an increase in physical activity to lower the incidences of preventable diseases such as heart disease -- many people remain sedentary or have jobs where they are sitting down most of the day. Spending a large amount of the day sitting at a desk or sitting in traffic in a car does not have to stop you from doing some basic exercises and focused movements to activate muscles that can also improve functional movement. Here are eight simple exercises that you can do while sitting down. If you're just starting out, you may want to do these moves without weights, but those with more resistance training experience can you anything from 5- to 15-pound weights.
为什么当你可以做这8次坐下来时站起来？
1.等距腿部扩展
这项练习主要集中在QuadRiceps上。因为我们的腿形成了我们的支撑基座，以携带身体的体重，具有强壮的腿非常重要。如果您有腿部重量，请使用一个锻炼档次。如何做到：从腿以90度角开始，伸展腿直到它是直的，然后挤压并保持腿部延伸10秒钟。慢慢将腿降低到起始位置，用每条腿进行10次代表。
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2.肩胛撤退
许多人发现自己坐在圆形肩膀上倾斜而不是抱着自己直立，肩膀拉回来。这项练习专注于将抛弃物从未使用的肌肉引起过菱形，通过积极地缩回肩胛骨并防止肩部围绕肩部。它可以帮助提高您的姿势。怎么做：从两个胳膊开始在你面前延伸并平行于地板。拉回你的手臂并将肩胛骨挤在一起，好像试图在你的肩胛骨之间占据一定的时间。挤压并保持10秒，然后释放并重复10次。如果你发现自己允许你的肩膀坐在坐着的时候，请锻炼这一天。
3.等距二头肌卷发
我们使用我们的武器进行多种功能运动，因此加强二头肌可以改善这些动作，并让我们举起较重的物体。怎么做：从双臂挂在你的两侧。通过在肘部弯曲手臂来完成二头肌卷曲，将封闭的手朝肩部移动。挤压双杯和移动顶部并保持10秒钟。用每个臂执行10个代表。您可以交替武器或在两个臂同时执行运动。
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4.骨盆倾斜
该练习可以帮助减轻腰部肌肉的腰部压力。许多人经历了较低的痛苦，可能不会意识到他们的坐姿如何使其变得更糟。怎么做：首先坐在椅背或墙壁的背上坐着。将骨盆旋转回来，将其塞住，从而释放下背部的张力并接合腹部肌肉。然后向前倾斜骨盆并重复。在倾斜相反的方向之前将骨盆保持在每个位置3秒钟。重复10次代表。
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5.等距收集器保持
工作造林对于在腿部的整体强度方面非常重要。这些肌肉通常在腿部锻炼期间激活，如蹲下，止血和血管，并且在臀部屈曲和延伸时都很重要。怎么做：首先，在你的腿之间放一个小的稳定球。从两条腿一起开始并以90度角弯曲。然后将腿部挤在一起并保持10秒钟。重复10到15次代表。该练习也可以用波动毛巾，不同类型的球或另一圆形，软物体进行，可以在腿之间挤压。
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6.加权小牛升起
我们的小腿肌肉是较小的肌肉，很多人都不要关注。该练习可以在不同位置的脚上完成（向前脚趾，脚趾转入或脚趾），以便专注于小腿中的不同肌肉。如何做到：从双臂交叉，牢牢靠在膝盖上肘击。抬起你的高跟鞋并收缩你的小腿肌肉。保持三秒钟并重复。在完成这项运动后伸展小牛肌肉是一个好主意。
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7.外部肩部旋转
肩膀是大量痛苦的常见领域。我们的肩膀参与了许多功能运动的许多功能运动，许多人没有意识到加强它们的重要性，直到他们实际开始体验不适。特别是，加强旋转箍围绕的肌肉可以有助于改善肩部功能。这项运动侧重于那些肌肉。如何做到：从两侧的双臂开始，以90度角弯曲。交替的臂，将工作臂旋转到将弯头种植到侧面的侧面上。您还可以将90度弯曲手臂与地板平行的上臂抬起，同时向前旋转肩部，以便您的手现在垂直于地板。用每只臂执行10次的运动。
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8.倾斜曲折
拥有强大的核心可以改善所有类型的运动。我们在腰部旋转时发生了大部分功能运动，但仰卧起坐的许多典型的AB练习都在矢状平面上;即，前进和倒退。通过迫使您从一侧与啮合的核心从一侧旋转，这一移动侧重于侧面腹部肌肉或倾斜（又名松饼顶部）。如何做到：首先从事腹部肌肉然后穿越并在你面前抬起手臂。从右到左旋转腰部。这是一次重复。完成至少20次重复，以便真正工作那些ABS。
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你怎么看？
你有没有觉得你没有时间锻炼，因为你无法去健身房？坐在你的桌子或车上，你有没有完成整个锻炼常规？尝试这些练习后，您是否觉得可以坐下来完成的别人？我们希望听到您的意见。
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