来自著名营养学家的11个减肥秘诀

你有没有想过营养专家是如何保持苗条的，或者他们是否曾经与体重作过斗争？他们吃东西是为了味道还是营养？最重要的是，他们有没有什么内幕技巧可以帮你减掉几磅？是的，有。无论是避开诱惑、在厨房里加点东西还是提出正确的问题，11位主要的营养学家分享了他们关于减肥效果的个人秘密。

如果你认为你需要用口味换营养，那就再想想。”一顿让你感到满意和满足的饭不仅仅是营养成分，还有味道。这六种口味是咸、酸、甜、苦、鲜味和辛辣。当一顿饭包含了所有这些味道——或者其中的四种或更多——它会更令人满意，我们也更满足，这意味着我们不太可能在一天的晚些时候去吃饼干或薯条，”注册营养师兼烹饪营养学家雷切尔·贝京（Rachel Begine）说。为了以健康的方式实现口味的协同作用，Begined建议在冰箱和食品储藏室中储存健康的草药、调味品、调味品和强化食品，以便于平衡膳食的口味。

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营销人员把糖果放在收银台是有原因的:因为他们知道人们容易冲动购物。“没有必要创造渴望。我跳过市场和药店的糖果通道，径直走过农贸市场的烤玉米，是的，经过肉桂时我不经意地屏住了呼吸，”卡罗琳·考夫曼说，她是洛杉矶的营养专家，也是卡罗琳·考夫曼营养网站的健康博主。虽然直觉上避免诱惑的情况是有道理的，但一项研究发现，能够抵制诱惑的人会故意避免需要大量自我控制的情况。许多研究人员认为，自我控制是一种消耗性资源。如果你为了在办公室派对上不吃蛋糕而把它用光了，那么你可能会发现当晚在超市很难抗拒冰淇淋的诱惑。如果你能避免诱惑，你就不必依赖意志力，”考夫曼补充道。

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这一切都太容易吃晚饭后因厌倦，疲劳或mindlessness而非物理饥饿。“我尽量调整到真正的饥饿，避免食用，因为外部线索的。所以，如果我觉得我饿了，晚饭过后我会问自己，如果我只是真的累了（我经常把这个误认为饥饿）和享受glass of herbal tea and do my best to get to bed earlier," says Melissa Halas-Liang, M.A., RDN, CDE, nationally recognized nutrition expert at MelissasHealthyLiving.com. Research supports that late-night eating, especially in sleep-deprived individuals, is associated with weight gain. "In a study comparing healthy adults, those who went to sleep later and got less than eight hours gained more weight and consumed over 130 percent more calories than a healthy adult who did not because of the extra food consumed after dinner," says Halas-Liang. Instead of mindlessly munching at night, close up the kitchen and create a new routine, such as a relaxing bath, evening walk, reading a book or going to bed earlier.

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不仅你的身体需要水来正常运作(它的重量60%是由水组成的)，吃饭时多喝水也能达到减肥的效果。“我特别喜欢每餐喝16盎司的水。它会让你感到更满足，因为它增加了你胃里的体积，”吉姆·怀特健身营养工作室的老板、ACSM CPT注册营养师吉姆·怀特说。最近的研究表明，饭前或饭时增加水的摄入量可以帮助保持体重或帮助防止体重增加。“在离开家或办公室之前，想想你的水瓶装满水，这样你就不会在堵车或剧烈运动前感到口渴。”不像其他许多独家的健康建议和补充剂，这种老式的瘦身建议只需要在饮水机旁几秒钟。”怀特补充道。

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长期以来，营养学家一直建议把写饮食日记作为保持健康体重的关键方法。有一个很好的理由:它有效。虽然听起来很不性感，但摄入和消耗的卡路里是底线。如果你知道你的数字，你一定会更好地管理你的体重，不会惊讶于体重秤，”大卫·格罗托，医学硕士，注册营养师，《你能吃的最好的东西》的作者说。据格罗托称，最近的一项荟萃分析表明，计算卡路里、与营养师联系以及使用行为改变技巧与更有效的减肥有关。为了让事情更简单，你可以使用LIVESTRONG.COM的“我的餐盘卡路里跟踪应用程序”来跟踪你的每日卡rayapp路里摄入量和体育活动。

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人们说燕麦片是一种“粘在肋骨上”的食物是有原因的——它可以帮助你在几个小时内不感到饥饿。发表在《美国营养学院杂志》(Journal of American College of Nutrition)上的一项小型研究表明，与含燕麦的即食麦片相比，早餐吃燕麦片会增加饱腹感，并在四个小时后降低进食的欲望。想要更持久的能量，可以在燕麦片里加点杏仁黄油。“在热燕麦粥中加入一汤匙杏仁黄油。《吃之前读一下》的作者、纽约的营养专家Bonnie Taub-Dix M.A，注册营养师，CDN说，杏仁黄油提供了蛋白质和健康脂肪，让你有饱腹感和满足感。没时间在家煮燕麦片?在你的抽屉里放一罐杏仁黄油和几包即食燕麦片。你所需要做的就是拿一个勺子和一些热水来享受一碗温暖的早餐，没有任何借口，午餐前也不需要吃零食，”Taub-Dix建议。

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体力活动最难的事情之一就是找到时间。但你不需要花整整一个小时来锻炼，就能获得好处。”当我知道自己将长时间坐在办公桌旁写作时，我会确保在手机上设置闹钟，让自己从办公桌上站起来，每小时移动10分钟。10分钟的爬楼梯、散步、伸展、站着、做仰卧起坐或做多种运动，不仅能燃烧一些卡路里，还能让我精神振奋，”医学硕士Elisa Zied说，CDN和《下周更年轻》一书的作者。有一个应用程序或朋友提醒你做一次短暂的健身休息是问责的关键最近的一项研究发现，几乎83%的从事久坐工作的受试者在收到鼓励爬楼梯的电子邮件后，每周至少爬三次楼梯，他们的有氧健身能力提高了，”齐德说。

多少盐，你吃什么？有可能到头来你消耗比你想象的更。虽然盐也不含卡路里，高剂量能刺激你的身体保持体液。“我把我的味蕾注册成功！通过限制太咸的食物我消费的金额，并且不添加当我煮盐，这有助于我减少的渴望盐，同时保留少津，避免腹胀，”洛瑞贾尼尼，RD说，CDE，发言人营养和饮食的学院。据贾尼尼，我们的味蕾再生大约每10天，这样你就可以帮助训练你的味蕾通知，如果你在吃食物过多的钠。“而不是简单地消除盐，我总是添加更多的味道。这可能意味着牛至额外茶匙在我的大蒜，辣椒少许在我的辣椒，甚至加倍在我最喜欢的烘焙食品的肉桂。不管是什么菜，有总有办法增加更多的香味，而你避免加入盐，补充说：”贾尼尼。

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健康的早餐被誉为“一天中最重要的一餐”，它可以帮助你保持身材苗条，改善情绪，增强免疫力，帮助你思维敏捷。确保早餐持久力的最佳方法之一是提高蛋白质含量。”英格尔斯市场公司营养师、RDN、LDN莉亚·麦克格拉斯说：“当我早餐吃蛋白质时，我感觉好多了，通常可以一直吃到午饭而不感到饿。”。研究表明，当人们摄入蛋白质时，他们的减肥效果更好。”在含有低脂牛奶的高纤维谷物中添加坚果，吃农家干酪或纯希腊酸奶加水果，或者用炒鸡蛋做早餐玉米煎饼，这些都是早餐时补充蛋白质的一些方法，”McGrath补充道。

你不需要成为一个素食主义者就可以像素食主义者一样吃——不管怎样，有时候。无论是每周一次还是每天一次，素食都是在你的饮食中加入更多健康的植物性食物的好方法，这可以帮助你保持苗条。”计划周密、以植物为基础的饮食天然富含纤维、全谷类、豆类中的瘦肉蛋白、五颜六色的水果和蔬菜、坚果和种子。它以一种很好的方式让你充满活力，”Vandana Sheth说，他是一家私人诊所的老板，也是营养与营养学学会的发言人。Sheth建议人们要有创意，用香草和香料来增加口味和满足感。”从小处做起。试着用豆类、扁豆或豆腐代替食谱中的肉类或其他动物蛋白。尝试每周吃一顿不含肉的饭，并逐渐扩大，”谢思建议。

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