没有什么比在一次良好的跑步中达到你的步伐更糟糕的了——没有比因为受伤而不能跑步更糟糕的了。但不同于由创伤引起的伤害，如被木头绊倒和扭伤脚踝，有些伤害是由于过度使用、不合适的形式或鞋子造成的，是100%可以预防的。

其中一个常见的过度使用损伤是足底筋膜炎。它发生在你脚底的结缔组织发炎的时候。由于这个组织与脚后跟的跟腱相连，它所造成的不仅仅是与足部相关的疼痛和不适，严重的情况甚至可能需要很长时间的休息才能完全痊愈。

但是，通过专注于预防和照顾你的脚即使在他们的冲击入正轨，你可以自己打入冷宫你之前化解风险因素。

永远不要认为你的脚是理所当然的。总是把它们看作一个工具，你可以努力工作，但偶尔需要一些TLC。

Steve Wales, Brooks Running UK的鞋类技术专家

1.认真对待你的热身和冷静

在跑步过程中防止受伤最简单的方法之一就是在跑步前热身。但是不要仅仅依靠拉伸。2006年发表在《力量和体能研究杂志》上的一项研究发现，跑步前的静态拉伸会损害你的肌肉和耐力。

动态运动，如横向弓步，手臂旋转和宽站星形跳跃将增加你的血液流动和心率，使你的肌肉整体更加灵活，为你的跑步做准备。

当您完成，无论是一英里马拉松，因为您在降温过程中做你的腿一定要尽可能多的关注到你的脚。这意味着，伸展你的脚趾和拱门你将你的小腿和四边形的方式相同。

坐式足弓伸展、足弓拱起(光脚抓住并放松地面)以及用脚趾拼写字母，这些都有助于减少紧张和无力，而这些往往是导致脚部受伤的潜在原因。

2.提高你的形式

在跑步时注意你的移动方式是防止受伤的关键。其中最重要的一件事就是要知道并控制你的脚在步态周期的每个阶段何时何地以及如何着地。这个周期由四部分组成:

1. 初始接触地面
2. 中间支撑或单个支撑
3. 动力
4. 摇摆不定的

首先关注你与地面的最初接触。许多跑步者，尤其是新手，用脚跟撞击地面。但随着时间的推移，这种反复的冲击会损害脚后跟。

如果你倾向于用你的脚后跟，改变重击地面，以较轻的一步，打你的脚后跟和足弓的边缘之间的接地地方。前滚迅速，并保持你的脚踝轻轻弯曲，使其更容易弹簧脱落你的脚。

另一个错误的新选手往往使是overpronating，当你的脚向内滚动，因为它击中地面时发生。这会导致你的脚和踝关节过度压力。

在另一方面，一些选手underpronate，或supinate，当你的脚没有足够的滚动发生。在这种情况下，多数人的影响是由你的脚部外侧的吸收。理想情况下，你的脚应该旋转约15度。

好形式包括你的整个身体的运动，不只是你的脚和腿。好表的基础是：

• 挺直和放松的背部和颈部
• 弯曲手臂与肩部运动起源
• 小一侧到另一侧的运动中的臀部和腰部
• 光作为登陆你的脚接触地面

专注于一个或两件事情的时间，喜欢保持你的核心经营和脚趾向前尖，很快这些变化将成为第二天性。

还要注意你的步幅，跑步时的步幅。你想要一个快速的腿翻转和一个短步幅，这意味着你的脚在你的身体下面。不要把脚放在前面，因为这样会增加膝盖和腿筋的压力，增加受伤的风险。

3.获取合适的鞋子你的脚

选择最好的一双跑鞋意味着知道什么样的你有脚，怎么它们的形状会影响您运行的方式。虽然简约的鞋是在运行最近的趋势，如果你有高足弓或overpronate，你需要鞋子的具体支持。这有助于确保你的脚有适当的支持，减少受伤的风险。

马特Foord，技术顾问，为牛顿运行说，与平坦的脚运动员往往overpronate，可能需要更多的支持鞋，以防止滚动和引导徒步穿越一脚好球。他建议选手谁overpronate穿带额外的稳定性，而那些谁supinate选择中性的或通用的鞋子。

史蒂夫威尔士，技术鞋类大师布鲁克斯运行UK说，你想你的脚和跟腱定位到钟面上的12点钟位置。如果有来自偏差，选择具有一定程度的稳定性，帮助鞋保持正确的脚定位。

但这意味着什么呢?威尔士说，大多数稳定跑鞋的中底都有一个楔形的更结实的材料，足部可以穿进去。他说:“理想情况下，楔形鞋应该在鞋的后部，因为运动是在那里进行的。”不同的鞋会有不同大小的坡跟，而且可能会有其他增加鞋子硬度的特点，所以在穿之前先试穿几双。

仰卧的脚还有其他的需要。威尔士建议这些跑步者选择无支撑的鞋子，既可以缓冲也可以灵活。“缓冲保护了足部较细的骨骼，灵活性确保了足部的运动不受人为限制，”他说。

通过分析你的脚的形状和结构,你可以做出更明智的决定你所需要的鞋子。最简单的方法之一就是湿法测试。先把脚弄湿，然后在一张纸上正常行走。

一个正常的脚，在其中所述拱既不是平的，也不高，具有沿连接脚和后跟的球外部的宽的频带。相反，如果你有一个平坦的脚，你会看到你的整个鞋底的打印。如果你有一个高拱坝，你会看到一个乐队，非常缩小到不存在的。

你也可以跟鞋类专家，在一家体育用品商店。他们经常使用分析视频的人的步态，并能提供基于他们所看到的有用的技巧。

“看看磨损一双旧跑鞋，‘Foord说，’放在桌子鞋子并排，脚趾朝你指指点点。看鞋眼平。如果一方或双方精益明显向内，你可能俯“。

请记住，许多谁开发足底筋膜炎运动员不得不改变他们的鞋型来对待它。足底筋膜炎的共同基本因素是肌肉无力。Foord说，足底筋膜炎可以从鞋子，有太多的支持，这限制了脚的自然运动，并保护自己的能力产生。

或者，如果你的鞋后跟很大，鞋跟是固定的，这阻止了足底筋膜的运动，正确地承受和吸收冲击力，就会发生这种情况。他说:“这本身就会使筋膜收紧和缩短，从而使问题恶化。”

正如威尔士所说，“永远不要把你的脚视为理所当然。”永远把它们当作你可以努力工作的工具，但偶尔也需要一些TLC。”