15种食物可以治愈冬季抑郁

在一年中最寒冷、最黑暗的日子里被关起来可能会导致冬季的消沉，这时没有什么比到冰箱里找吃的更好的了。注册营养师特蕾莎·克里默说:“很多人，尤其是在寒假期间，有一种倾向，那就是摄入更多的破坏情绪的食物，比如酒精和高脂肪食物，这会导致人们感觉无精打采。”“我们的情绪会影响我们吃什么、怎么吃，但我们吃什么也能帮助我们更好地控制自己的情绪，”克里默补充说。继续往下读，看看哪些食物能让你在接下来的寒冷日子里保持好心情。

鲑鱼含有大量的omega-3脂肪酸，被吹捧为对心脏有保护作用。注册营养师蕾切尔·贝恩德说，把鲑鱼作为主菜也可以改善你的情绪。“[omega -3]会影响大脑中与稳定情绪有关的化学物质，尤其是多巴胺和血清素，”贝因说。

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《以植物为动力的饮食》一书的作者、注册营养师莎伦·帕尔默说，对于那些喜欢在正餐和零食时多吃一点的人来说，种子提供了一种以植物的形式增加-3脂肪酸的方法，这种脂肪酸可以振奋情绪。Sprinkle ground flax, hemp or chia seeds over cereal and salads. Palmer also suggests adding them to the batter of pancakes, waffles, muffins, cookies and bread.

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我敢打赌你一定很高兴看到巧克力上榜。黑巧克力富含抗氧化剂，可以改善情绪。“一定要慢下来，享受每一口，以最大限度地满足自己，享受味道，”营养学家特里萨·克里默(Theresa Creamer)建议道。“这将有助于防止你过度放纵。”To get the benefits without extra calories, limit servings to no more than two ounces per day, says registered dietitian Rebekah Langford. Her favorite go-to snack around 2 p.m. is a small skim latte, one square of dark chocolate and half a handful of almonds. Yum.

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冬日的黑暗让你沮丧?打一个鸡蛋。蛋黄是少数几种维生素D的饮食来源之一，也被称为阳光维生素。“在冬天，我们体内的维生素D会减少，因为我们没有暴露在阳光下，”Theresa Creamer, RD说，“所以从食物中获取维生素D变得更加重要。”The yolk provides the vitamin D, so don't toss it out.

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橙子、柚子、柠檬和酸橙是完美的冬季食品，因为它们富含叶酸，而叶酸是产生让人感觉良好的大脑化学血清素所必需的一种维生素。葡萄柚能使沙拉更有活力，与海鲜和鳄梨搭配也很不错。

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深色的绿叶蔬菜富含叶酸和镁，这两种物质都与血清素的产生有关，血清素是大脑中一种与情绪有关的化学物质，注册营养师Theresa Creamer说。不喜欢吃菠菜?羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和芥菜也是高叶酸的最爱。《素食女王:蔬菜得到皇家般的待遇》一书的作者、注册营养师吉尔•努西诺建议吃蔬菜时加点大蒜，或者用葡萄干、红醋栗和少许香醋拌入地中海式沙拉。

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受够了冬天?从冷天进来喝点小扁豆汤。事实上，任何含扁豆的食物都可以帮助改善情绪。这些美味的豆科植物富含叶酸，人体可以利用叶酸来抵御抑郁。如果你想让扁豆颜色更鲜艳，那就去外面吃点印度食物吧。注册营养师丽贝卡·兰福德说:“我最喜欢的吃扁豆的方法就是在我最喜欢的印度餐厅里吃扁豆。”

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雪、冰和寒冷能使任何人倒下。食物情绪专家、认证营养师楚蒂•斯科特(Trudy Scott)建议，提高大脑中促进情绪的化学物质5 -羟色胺水平的一种美味方法就是吃点烤南瓜子。斯科特指出，这些种子提供了锌和色氨酸——这些营养物质有可能帮助减轻焦虑。

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2013年发表在《营养学》(Nutrition)杂志上的一项研究表明，吃红肉可能与降低抑郁症有关。认证营养师楚蒂·斯科特说，质量是关键。红肉含有氨基酸、锌、铁和omega-3，所有这些都是平衡大脑化学物质的关键，可以减少焦虑、抑郁和渴望。斯科特说，只要有可能，就选择从人道对待的动物那里得到的食草红肉。她推荐用磨碎的牛肉砂锅或烤牛排配大量的蔬菜。

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杏仁的镁含量很高，可能会影响大脑中影响情绪的化学物质的产生。注册营养师Theresa Creamer建议，吃些肉桂烤杏仁，这样你就不会吃到吃不完的糖了。杏仁中的蛋白质和脂肪，再加上肉桂，可以帮助你保持血糖稳定，减少困倦。需要快餐吗?在你的健身包、钱包和车里放上装满杏仁的可密封三明治袋。

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《长寿厨房》(The Longevity Kitchen)一书的作者丽贝卡·卡茨(Rebecca Katz)称沙丁鱼是“罐头里的小抗抑郁药”，因为它们富含促进情绪的营养素，如ω-3脂肪酸和维生素d。食用沙丁鱼和其他小而肥的鱼类，如鲭鱼和鲱鱼，可以帮助抵御冬季抑郁。此外，如果你选择罐装鱼，要确保罐头里没有bpa。

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核桃中的-3脂肪酸有助于促进心脏健康和认知功能。注册营养师莎伦·帕尔默说，它们还有助于提升情绪。为了增加植物中omega-3的摄入量，帕尔默建议在各种菜肴中加入核桃。在谷类食物上撒上核桃，在沙拉上撒上切碎的核桃，或者把核桃拌入意大利调味饭、意大利面、烤蔬菜和蒸谷物(如藜麦或碾碎的干小麦)中。

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丰盛的全麦燕麦不仅能在冬天温暖身体，还能振奋精神。注册营养师雷切尔·贝恩德说，燕麦能促进血清素的生成，血清素是一种让人感觉良好的大脑化学物质。“用慢炖锅熬一晚上的燕麦粥是我的最爱之一，”贝肯说。“你可以用很少的时间和精力一次性做出一周的燕麦粥。”She recommends dividing one serving per container so that they can easily be heated up for a quick breakfast at home, the office or on the run. "I try to make a different flavor everyweek, such as apple cinnamon walnut or sweet potato pecan," adds Begun.

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2012年发表在《医学辅助疗法》(Complementary Therapies in Medicine)杂志上的一项研究表明，蘑菇富含硒，缺乏硒可能会导致抑郁症。注册营养师吉尔·努西诺(Jill Nussinow)更喜欢香菇、香菇和牛肝菌中的鲜味。“它们味道好极了，”努西诺说，“而且它们还能增强你的免疫系统。”Her favorite way to serve mushrooms is to meld a mood-boosting trifecta of ingredients. "Imagine a cauliflower and mushroom curry with bright yellow spices," she says.

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在寒冷的冬日里，人们很容易渴望得到土豆泥的温暖。为了让你心情好起来，你可以在十字花科菜花中放入潜艇。菜花在冬季大量存在，它富含能振奋情绪的叶酸，很容易制作——蒸或微煮，然后捣碎。

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你有过冬季抑郁症吗?你吃什么食物来改善你的情绪?请在下面的评论中与我们分享你的想法。

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