看看短跑运动员，你可能会注意到他们腿部肌肉的膨胀——它们是速度的关键。当你训练得更快时，你必须做的不仅仅是跑步。你需要强壮的双腿来迈步。
腿和腿筋前面的四头肌、臀大肌和背部的小腿肌组成了下半身的大部分肌肉。它们是短跑的主要动力来源。当你跑步时，这些肌肉会超时工作，帮助你离开地面，推动你前进。
所以通过力量训练练习来锻炼这些肌肉，尽可能多地锻炼肌肉(如下图所示)。
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1.走刺
箭步冲刺和冲刺使用同样的拉力运动来推动你向前，这使箭步冲刺成为提高速度的理想运动。
步骤:两只手各拿一个哑铃。向前迈一大步，后膝着地。保持躯干高挑，避免前膝盖向后推前脚趾。后脚向上迈步，这样它与前面的脚相邻，然后用另一只脚向前迈步。
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2.蹲
涉及多个关节的复合运动能给你带来最好的效果。深蹲就是其中一种练习。为了让它更具挑战性，你可以在背上背一个杠铃，或者两只手各拿一个哑铃。
步骤:双脚与肩同宽，脚趾稍向外。蹲下，但保持背部平坦，胸部向上。在你觉得舒服的时候尽量往下蹲，然后再站起来。
如果你在用杠铃，把杠铃放在背上，用比肩宽的手握住杠铃。使用哑铃时，两只手各拿一个哑铃放在身体两侧，或者将一个哑铃呈高脚杯状放在胸前。
3.升压
这种功能性锻炼不仅可以锻炼你下半身的肌肉，为你的跑步提供动力，还可以确保你在年老的时候还能爬楼梯。
步骤:找一个高过膝盖的地方进行踩踏。把一只脚放在平台上，靠近边缘，然后往上走。用同一条腿向下走，然后用另一条腿向上走。当它看起来太简单的时候，把这个练习变得更困难，每只手拿一个哑铃或者找一个更高的台阶。
4.硬举
在硬举过程中，你腿部的整个背部都是活跃的，这是发展短跑力量的最好练习之一。
步骤:先在地板上用杠铃。要么把重量板放在杠铃上，要么把杠铃的两端放在箱子上，这样杠铃就会达到你小腿中间的位置。双脚与肩同宽，走到杠铃中心。
把你的屁股向后伸，向前弯下腰来握杆。挺直你的背部，挺直你的胸部，当你伸直你的腿时把杠铃拉起来。结束时，在顶部站直，然后把杠铃放回地面。
营养的作用
无论何时你想锻炼肌肉，摄入足够的卡路里是至关重要的。额外的能量帮助你的身体产生新的肌肉。多吃蛋白质是增加卡路里的好方法。
动物来源，如鸡肉、牛肉或猪肉可以为你的身体提供大量的蛋白质，植物来源，如大豆或其他豆类也可以。此外，还可以用复杂的碳水化合物来补充蛋白质，比如红薯、全麦意大利面和大量的蔬菜。