如何建立对胸廓肌肉

没有说“撕碎”像发达前锯肌的肌肉。这些指状肌肉从肋骨后面延伸到腹部肌肉。肋间肌——肋骨之间的小肌肉——也有助于形成肌肉发达的躯干。

当你做卧推，俯卧撑和逢低这些肋骨肌肉自动获得工作，但也有少数奖金练习，可以在真正的零帮助你更加轮廓分明的躯干。

选择一到三种肋骨练习，每星期做一到两次，每组8到20次。确保你注意你的饮食以保持足够的苗条。就像你的腹肌一样，如果你有太多的身体脂肪，你永远不会看到这些肌肉，即使你努力工作得到它们。

执行哑铃套头毛衣让肌肉沿着胸腔运动。你需要一个长凳和一个哑铃来做这个练习。

1. 拿起一个哑铃，让自己与座位垂直。向后躺，让你的上背部放在垫子上。收紧臀大肌，保持躯干与地面平行。
2. 微微弯曲臀部，将哑铃举过胸部。用双手抓住哑铃的内板。
3. 保持肘部轻微弯曲，慢慢地将哑铃向后举过头顶，直到上臂与躯干成一条直线。
4. 慢慢地把哑铃举到胸前。

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建立与圆板杠铃可以站在一个AB辊，如果你没有一个。专注于为你铺开，并在签订合同的锯和肋骨的肌肉。

1. 膝盖着地，在你面前的地上放一个ab滚轮。弯下腰，抓住滚筒的两边。
2. 保持核心肌群和臀部的收缩，在臀部和背部不弯曲和下垂的情况下尽可能地伸展身体。缓慢而有控制的动作，保持肘部轻微弯曲。
3. 使用你的核心力量，慢慢地滚回你的起始位置。

这个练习源于一种被称为瑜伽的姿势Tolasana。这是提升到瑜伽手臂平衡和倒立的关键，但它是一个有效的方法来建立你的肋骨周围。你所需要的只是你自己的体重。

1. 双腿交叉坐在地板上，手掌压向臀部旁边的地板。
2. 记者通过你的手掌与伸直双臂，从地面抬起你的背部走，在地板上保持你的脚只有边缘的支持。专注于使用前锯解除你的。
3. 尽量向上按压——开始时可能只有四分之一英寸——坚持一秒钟;然后再放下来。
4. 另外一个挑战是，试着把你的脚抬离地面。
   

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如果你已经把俯卧撑作为胸肌锻炼的一部分，那就把这个额外的运动加到前锯肌和肋骨肌上。

1. 进入俯卧撑的姿势。向下，弯曲你的肘部，保持你的核心锁定。
2. 按向上的推顶;然后按更高，横跨肩胛骨略微倒圆。