如何在7天不运动的情况下减肥

根据2012年发表在《肥胖》杂志上的一项研究，虽然不锻炼也可以通过改变饮食来减肥，但如果你的减肥计划包括饮食和锻炼，你的减肥速度会更快。减肥的关键是每天摄入的卡路里要比燃烧的卡路里少。你不应该期望在一周内减掉太多，特别是如果你试图通过节食减肥。目标是每周减1到2磅。

每磅脂肪含有大约3500卡路里，所以比维持当前体重所需的热量少摄入500到1000卡路里将帮助你每周减少1到2磅。如果你是男性，你需要每磅14到18卡路里的热量来维持你的体重，这取决于你有多活跃，如果你是女性，你需要每磅12到16卡路里的热量。因此，一个体重180磅的人，每天需要大约2520卡路里来维持他的体重，每天需要大约2020卡路里来每周减少1磅左右。同样体重的久坐不动的女性需要大约2160卡路里来维持体重，每天需要1660卡路里来每周减去大约1磅。

你不应该仅仅通过节食一周减掉超过安全的1到2磅的体重，因为摄入太少的卡路里会减缓你的新陈代谢，使减肥更加困难。男性每天至少需要摄入1800卡路里，女性每天至少需要摄入1500卡路里，以防止新陈代谢的潜在下降。

如果你在试图减少热量的同时吃了太多错误种类的食物，你可能难以坚持你的饮食，因为你会感到饥饿;或者，你可能最终得不到足够的必需营养素。当你不想减肥的时候，你仍然想要吃大量的蔬菜、水果和瘦肉蛋白食品，所以限制你吃精加工食品、高脂肪食品、甜食和精制谷物的量。

每顿饭和零食中都要含有蛋白质，因为它能帮助你减少肌肉流失，增加饱腹感。2015年发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一篇综述文章建议，每餐摄入25 - 30克蛋白质。要达到这个目标并不难。例如，一份3盎司的鲑鱼和一杯脱脂牛奶就能提供30克蛋白质。你也可以通过吃一杯煮过的扁豆和一盎司的花生或三盎司的火鸡胸肉来满足这个建议。

蛋白质并不是唯一重要的营养物质;然而，你也需要碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。获得良好营养的一种方法是将你的餐盘平均分配蛋白质、全谷物、蔬菜和水果。如果你有时间进行更多的饮食计划，你可以遵循科罗拉多科罗拉多斯普林斯大学推荐的饮食结构来减肥。一天中，你的饮食应该由大约30%的蛋白质，25%的脂肪和45%的碳水化合物组成。对于1500卡路里的饮食，这意味着每天约112克蛋白质，42克脂肪和75克碳水化合物;对于2100卡路里的饮食，这意味着每天约158克蛋白质，58克脂肪和236克碳水化合物

美国人每天从饮料中获得大量的卡路里，但饮料不像固体食物那样能填饱肚子。最好选择无热量或低热量的饮料;更好的减肥选择包括黑咖啡，不含任何甜味剂的茶和水，这些都可能有助于减肥。例如，2011年发表在《肥胖》(Obesity)杂志上的一项研究报告称，作为低卡路里饮食的一部分，人们在每餐前喝大约16盎司的水，比只吃低卡路里饮食更有助于减轻体重。

不要喝含糖饮料，也不要在咖啡或茶中加入奶油、生奶油、调味糖浆或高热量的甜味剂。简单的开关可以带来很大的不同。一份12盎司的普通姜汁汽水大约含有124卡路里，所以选择苏打水和2盎司的100%橙汁可以减少94卡路里的热量。

虽然在一周内减掉大量的体重是不健康的，但是将你携带的多余水分减到最小可能会让你看起来更瘦一些。限制钠的摄入量，摄入足够的钾来平衡钠的摄入，可以帮助减少水的重量增加和腹胀。虽然听起来可能违反直觉，但喝大量的水也会有这种效果。如果你脱水了，你的身体会保留多余的水分，直到你再次得到适当的补水。也不要喝酒，因为酒精首先会起到利尿剂的作用，使你脱水，然后导致你的身体保留更多的水来解决这个问题。