低脂高蛋白饮食菜单

典型的低脂高蛋白饮食每天提供1700卡路里的早餐包括8盎司牛奶，半杯新鲜水果切片，和一个由一杯鸡蛋替代品和一盎司火腿和奶酪制作的火腿和奶酪炒蛋。另一种选择是一杯鲜果奶昔，一杯牛奶和1/3杯蚕丝豆腐搭配吐司。选择脱脂牛奶和低脂奶酪。如果你用全蛋而不是代蛋，去掉一些蛋黄，每周只吃四个全蛋。火腿的钠含量可能很高，所以选择低钠的品牌或替代瘦火鸡粉或豆腐。

午餐可以用三盎司火鸡胸肉、一盎司奶酪和一片面包，搭配半杯豆子和意大利面汤，两杯混合沙拉蔬菜，上面浇上低脂调味品。或者喝一杯加了调味的白豆和一杯煮过的意大利面，一杯切好的炒蔬菜和一片水果。避免白面包和其他由精制谷物制成的食品，比如普通面食，多吃全麦面包、糙米和全麦面条等全谷物食品。豆类低脂肪和不含胆固醇，同时也是蛋白质和复合碳水化合物的来源。

晚餐，试着吃5盎司的瘦牛肉，一小块烤土豆，半杯煮熟的混合蔬菜，大约一杯由生的红甘蓝和绿甘蓝做成的沙拉，一个新鲜苹果丁，半盎司葡萄干和你选择的醋。如果你不吃肉，吃5盎司的烤鲑鱼或豆腐，2/3杯糙米，1杯炒蔬菜和1杯水果。哈佛大学公共卫生学院建议，尽可能多地食用去皮的家禽、海鲜和植物蛋白来源。当你吃肉的时候，选择那些胆固醇含量低于95毫克、总脂肪含量低于10克、饱和脂肪含量低于4.5克的瘦肉。

当你需要零食时，不要吃含糖、高脂肪和钠含量高的零食，比如薯片、饼干、饼干或包装好的爆米花，而要吃瘦肉蛋白。美国国家心脏、肺和血液研究所建议，如果你的饮食热量为2000卡路里，脂肪含量低，蛋白质含量高，那么可以吃1杯脱脂牛奶和3块矩形全麦饼干。苹果或芹菜片涂上果仁黄油;低脂干酪立方体;酸奶;配鹰嘴豆泥的蔬菜棒;或者干烤、无盐的种子或坚果也是不错的选择。