在一周内减掉4磅并非闻所未闻——尤其是如果你已经有了相当大的体重需要减掉的话。你离目标体重越近，减重就越慢。为了在7天内减掉4磅，你可能不得不采取极端措施，这可能会影响你在一周后减肥的能力。尽管你可能有一个非常想要实现的目标，但考虑一下极端措施对长期的影响。一个合理的饮食和锻炼计划可以帮助你减掉一些体重，并在一周内感觉更好，为你建立一个健康的体重管理的一生。
一周能减掉多少体重
一周内你能减掉多少体重取决于维持你现在体重所需的卡路里数量。对大多数人来说，一个50岁以上久坐不动的女性每天摄入的热量为1600卡路里，而一个年轻的成年男性每天摄入的热量为3000卡路里。因为一磅相当于3500卡路里，所以一般建议你每天少摄入500到1000卡路里，这样每周就能减掉一到两磅。如果你每天燃烧3000卡路里，并限制你每天摄入1600卡路里，你可以在一周内减掉近3磅。
如果你是女性，每天至少摄入1200卡路里，如果你是男性，每天至少摄入1600卡路里，除非你有医疗处方计划。对大多数人来说，这被认为是一个低摄入量，会导致体重减轻，但它仍然是足够的卡路里，以提供你的能量和全面的营养。每天摄入低于1200到1600卡路里的食物，即使是一周，也会减缓你的新陈代谢，使你在一周结束后很难继续减肥。极端地减少卡路里，你很可能会感到不适和疲劳，难以坚持这个高度限制的计划，即使是一周。
当你第一次改变你的饮食和锻炼计划时，你可能会在第一周经历更快的减肥——尤其是当改变对你来说是巨大的。这意味着你可以在一周内通过协同努力减掉4磅或更多。这种加速的减肥大部分来自水的重量，而不是脂肪。如果你在一周后恢复原来的锻炼和饮食习惯，你会很快得到你失去的东西，有时甚至会得到更多。
减肥第一周的饮食指南
放弃所有的加工食品和零食可以帮助你保持低卡路里的摄入。快餐、冷冻晚餐、餐厅餐、薯片、苏打水、精制谷物和糖果都含有大量的卡路里，但没有提供很多营养价值。如果你有大量加工食品的习惯，消除这些食物将是具有挑战性的，但可以显著降低你的卡路里摄入量，在第一周加速减肥。
不要选择方便食品，在杂货店周围寻找天然食品，选择蔬菜、水果、低脂奶制品、瘦肉蛋白和全谷物。每一餐都应该包含一些低饱和脂肪的蛋白质——无论是肉、家禽、豆腐还是鸡蛋——一份蔬菜和1/2到1杯全谷物，如糙米或100%全麦面食。通过烘烤、烧烤、蒸或烘烤来准备食物。
避免过多的酱汁，瓶装沙拉酱和糖浆。相反，可以用香料、香草、柠檬汁或香醋来调味。一些不饱和脂肪应包括在每天几餐，以支持正常的身体功能和促进营养吸收。一茶匙橄榄油，1/8牛油果或1/2盎司坚果是适当的食用分量。
这些变化不应该是暂时的。一旦你达到了减肥目标，你可能不需要保持如此极端的卡路里赤字，但吃更多的天然食物，避免加工食品有助于健康，保持健康的体重和最佳的营养。
你的饮食计划的饮食想法
你每顿饭的份量取决于你吃了多少卡路里来开始一周的减肥。记住不要少于1200到1600。
早餐的选择可能包括:1/3杯在水中煮的干燕麦、1/2杯浆果、低脂牛奶和2茶匙杏仁片;一个荷包蛋，放在一片100%全麦的吐司上，配上一个橙子;一杯冰沙，由一杯冷冻覆盆子、一罐原味希腊酸奶、一把生小菠菜和一汤匙杏仁黄油混合，加入少量水稀释;两片100%全谷物吐司，上面放一汤匙花生酱和半片香蕉;或者一杯小麦丝配脱脂牛奶和一杯新鲜草莓片。
一份大份的蔬菜沙拉可以让你在午餐时饱腹，但热量却很低。你可以选择不同的蔬菜，有菠菜、切碎的甘蓝、长叶莴苣、切碎的辣椒、黄瓜、萝卜、蒸青豆、洋葱、切碎的胡萝卜和西红柿。上面放几盎司烤鸡胸肉、烤牛腩排、金枪鱼罐头水或烤豆腐。用柠檬汁或醋和橄榄油来调味。
晚餐可以是3盎司的烤鲑鱼片、小红薯和蒸西兰花;一杯全麦通心粉，上面撒有切碎的西红柿、一个烤过的瘦火鸡肉饼和蒸过的西葫芦;或者烤猪里脊配藜麦和煮芦笋。
用一个星期多动
运动燃烧卡路里，这有助于更大的卡路里赤字和更显著的减肥。如果你只有一周的时间，那就专注于心血管运动，比如快走、慢跑、循环训练或骑自行车。你的健康水平取决于你能在一周内减掉多少体重。从沙发土豆状态到七天内的多次高强度锻炼会让你受伤和精疲力竭。
如果你根本不运动，就应该逐渐增加到更高强度的运动。当你试图减掉4磅的时候，你仍然应该把它包括在内，并保持下去，这样它在几周内每周至少增加250分钟。据美国运动医学院称，每周持续250分钟或以上的中等强度有氧运动有助于减肥。
重量训练也有助于防止肌肉质量的损失，而肌肉质量的损失通常发生在你产生热量不足的时候。如果你不锻炼，每磅肌肉就会减少25%。如果你的目标是4磅，那就意味着在一周内减掉整整一磅的肌肉。在一周内计划至少两次锻炼，并针对每一个主要肌肉群进行一次锻炼。重复8到12次，最后几次重复时，用比较重的重量。重量训练还可以改善骨骼和关节的健康，提高日常的整体功能。你不会在一周内看到太大的变化，但是把它作为一个时间开始一个你长期保持健康和身体保养的集中日常活动。