如果你曾经为运动项目进行过训练，或者研究过高强度锻炼后吃什么，你可能听说过糖原:储存在肌肉和肝脏中的一种能量，为日常活动提供能量。一般来说，运动后应补充糖原。然而，如果你遵循的是低碳水化合物饮食，那就没那么容易了。
这是因为糖原是人体将碳水化合物分解成葡萄糖时产生的疾病控制和预防中心(CDC)。没有碳水化合物，你就缺乏葡萄糖的外部来源，这会导致糖原储备的耗尽。
糖原不仅对肌肉发育很重要，而且为大脑、红细胞和内部器官提供能量国家生物技术信息中心(NCBI)。所以，如果你不给身体提供它需要的东西会发生什么呢?这取决于你所遵循的具体饮食和你身体的代谢状态。以下是你应该知道的关于糖原储存和低碳水化合物生酮饮食。
用非常低的碳水化合物饮食补充能量
当前的美国人饮食指南建议从碳水化合物中摄入45 - 65%的卡路里，这通常足以让储存在你肌肉和肝脏中的糖原饱腹——特别是如果你在长时间的锻炼中或之后摄入了一些碳水化合物。例如，在一个2000卡路里的饮食中，每天需要摄入225到325克的碳水化合物。
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问题是:这不能提供足够的碳水化合物来完全恢复肝糖原或肌糖原大卫桥梁博士他是密歇根大学公共卫生学院营养科学的助理教授。实际上，此时身体不需要产生太多糖原，因为它会转化为酮症——一种身体消耗由脂肪酸和酮组成的不同燃料来源的状态。(据研究人员介绍，酮是体内葡萄糖含量过低时自然产生的化合物NCBI。)
布里奇斯说:“当你患有酮症时，肝脏吸收脂肪并迅速将其转化为酮体，供心脏、大脑和肌肉用作燃料。”他补充说，与此同时，身体也会通过一个叫做葡萄糖的过程产生少量的葡萄糖糖质新生用氨基酸代替碳水化合物。
人类当然可以在酮症中发挥作用，尽管科学还不完全清楚在这种状态下，这种功能是更有效还是更低效。在2014年7月发表的一项研究中营养物质,研究人员发现，在高强度的锻炼中，生酮饮食可能会损害运动——最有可能是由于糖原储存减少。
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布里奇斯说，对于较短或较容易的锻炼，糖异生所产生的糖原通常足以让运动员感到快速和强壮。但对于较长或较硬的项目，如耐力自行车骑行或马拉松，这是不够的。他说:“科学家们发现生酮饮食要么对你的运动表现不好，要么至少是不好的。”“在这种特殊的饮食习惯下，身体无法满足长时间锻炼对能量的需求。”
如果你选择了生酮饮食定期锻炼他说，重要的是要吃足够的脂肪和蛋白质来弥补你低碳水化合物的摄入量艾米·戈斯博士他是阿拉巴马大学伯明翰分校(University of Alabama at Birmingham)的注册营养师和营养学助理教授。否则，你摄入的卡路里太少，会让你的身体陷入饥饿状态，这可能会让你感到昏昏欲睡和虚弱。
如果你的饮食中碳水化合物含量非常低，那么一定要摄入大量的健康脂肪，包括坚果和种子，橄榄油和鳄梨，以及大量的绿叶蔬菜和蛋白质，Goss说。你没有恢复糖原，但你提供的脂肪卡路里用于燃料。
锻炼后注意高质量的碳水化合物
还有更温和的低碳水化合物饮食，建议每天碳水化合物限制在50到150克之间。布里奇斯说，这样的计划可能对认真的运动员更有意义，因为他们仍然会摄入足够的碳水化合物来恢复肝脏和肌肉中的糖原。
即使你坚持中等或低碳水化合物饮食，在长时间或高强度锻炼后补充碳水化合物是明智的。但这并不意味着你应该做得过火。
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布里奇斯说:“我非常支持按照你要参加比赛的方式进行训练，这也适用于你吃什么。”“如果你是一名运动员，你在日常生活中限制了碳水化合物的摄入，你不必在运动后或比赛前突然吃一吨面包或意大利面。”
相反，计划你的饮食和零食这样你就可以在每次出汗后使用部分碳水化合物安排你的锻炼所以你可以在一个小时内吃完一顿饱饭。摄入一些蛋白质，也可以帮助肌肉修复营养和饮食学院。适当的运动后零食包括全麦火鸡卷，一杯巧克力牛奶或新鲜浆果的原味酸奶。
为了在你的饮食中为这些碳水化合物腾出空间，布里奇斯建议减少添加糖和空热量，比如苏打水和精制谷物。“从广义上讲，这基本上是一种低碳水化合物饮食，而且是一种相当健康的饮食方式，”他说。“特别是对那些需要高质量碳水化合物提供的能量的运动员来说。”