如何在70岁后锻炼上臂

衰老通常会导致体质恶化，包括肌肉张力的丧失。即使是那些保持健康的老年人，到了70岁以后，也可能会经历肌肉无力和松弛。据塔夫斯大学医学院的副教授Ronenn Roubenoff博士说，在80岁时，失去肌肉的人的比例从70岁时的13%到24%上升到50%以上。即使你已经70岁了，锻炼和调节也能帮助你恢复或保持手臂的肌肉张力。

根据物理治疗师Bruce Craig博士的说法，阻力训练可以增加你的肌肉质量和力量，即使你已经90多岁了，但是随着年龄的增长，肌肉会变得无弹性，受伤也会发生。为了避免受伤，在开始锻炼之前先热身肌肉，步行或骑五分钟固定自行车。伸展10分钟，让你的肌肉温暖柔韧，以减少受伤的风险。

使用重量来调节上臂和下臂。你不必买昂贵的砝码;汤罐头可以开始，特别是如果你已经70多岁，有一段时间没有锻炼。如果你确实使用哑铃，开始时女性的重量不要超过5磅，男性不要超过8磅。为了锻炼你的二头肌，在坐着或站着的时候，两只手各握一个重量，手臂垂直向下。慢慢弯曲手肘，将重物举到肩膀上，然后慢慢放下。重复做三组，每组10到15次。或者，一次只锻炼一只手臂。除了锻炼肌肉，举重也有助于保持骨骼强壮。

即使是70岁以上的老人有时也需要摆脱压力。如果你不想使用重量，感觉需要摆脱一些攻击性，尝试拳击。双手握住，肘部弯曲。将右臂伸直，同时保持左侧在身体两侧，然后换臂。三组重复10到15次。

如果你已经70岁了，你可能很难把手伸到高高的橱柜里，甚至长时间地举起手臂梳头。为了加强和调整帮助你达到的肌肉，试着在头顶举重。弯曲双肘，让你的手靠近你的肩膀。用双臂一次缓慢地将手臂举过头顶，然后再放低。如果你一开始在举重练习中有困难，可以空手开始。当这个练习变得更容易时，增加一些重量。