跳绳是你口袋里最通用的调节工具之一。它的体积小，非常适合在家或在路上锻炼，而且在高强度间歇训练时，它也无法快速提高心率。一旦你掌握了跳绳的基础知识，你就可以改变你的速度和跳跃技巧来进行一项具有挑战性的高强度锻炼，这将提高你的健康和燃烧脂肪。
跳绳基础知识
跳绳是一种有效的心血管锻炼，也可以提高你的协调性。首先你需要一根足够长的跳绳。当你用一只脚踩在跳绳中间时，你应该能够让绳子的末端达到胸部的高度。跳的时候保持膝盖轻微弯曲，手肘靠近身体。从你的脚掌上跳下来。为了减轻对关节的冲击，跳得足够高，使你的脚能够跳过绳索。
这种训练基础知识
高强度间歇训练，或称HIIT，包括非常剧烈的运动和恢复间歇的交替。虽然比率不同，恢复间隔通常等于或两倍于高强度间隔。在你的高强度间歇期间，要足够努力以至于你很难完成间歇。
你的恢复间隔应该持续到你的心脏和呼吸频率恢复到一个舒适的水平。以5到10分钟的热身开始HIIT训练，然后在20分钟内完成尽可能多的间歇周期。你可能需要从较少的间隔开始，然后逐渐增加。
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这种训练的好处
HIIT的主要好处是，你可以燃烧更多的脂肪，更有效地提高你的健康，比你做一个稳定的状态锻炼更有效。发表在应用生理学杂志在美国，两周的HIIT训练显著改善了一组女性参与者在运动期间的脂肪氧化。
HIIT如此有效的原因之一是恢复期可以让你在高强度间歇训练中更加努力地工作。当你进行HIIT训练时，你可以做更多高强度的工作，如果你以稳定的速度进行训练，而没有恢复间隔。HIIT能迅速改善心血管和呼吸功能。
样本训练
试着在你的HIIT训练中使用跳绳。从跳绳或悠闲地慢跑5分钟开始。放下你的跳绳，完成一个全身动态拉伸动作，让你的肌肉做好动作准备。包括伸展手臂的动作，比如手臂打转，小腿的动作，比如抬高脚后跟和脚趾。
开始训练的间歇部分。用秒表记录你的时间。尽可能快地跳跃，目标是一分钟的间歇。放慢你的跳跃速度两分钟。通过高强度和恢复间隔周期多达七个间隔周期。
在五分钟的冷却期间结束锻炼。在你的凉爽跳绳上，3月到位，慢跑或走路。完成全身伸展，特别是关注你的手臂，肩膀和腿。
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