经过调整的臀部和大腿是一个艰难而有益的目标。在您的期望中是现实的 - 任何重大变化可能至少需要六个月，并且需要在您的饮食和培训中完全一致。尽管有艰难的人，你将不得不投入，你会觉得一旦你实现的目标就会感受到的满足和骄傲将使这一切都值得。
营养成为第一
在所有的行动中，你吃的东西都会对你的下半身产生最大的影响。专注于吃自然的健康的食物，为您的身体和活动水平的合理量。吃瘦肉，鱼，家禽，鸡蛋，坚果，种子，蔬菜，水果和有限的乳制品和全谷物。在您的锻炼之前或仅在锻炼以确保碳水化合物用作能量而不是作为脂肪储存之后，消耗谷物和水果。吃直到你满意，直到你过度充分，并且全天喝大量的水，避免含糖饮料。
抬起沉重，经常提升
举重是靠近臀部和大腿的绝佳方式。为了获得紧张，定义的外观，您需要降低总体脂肪并增加瘦肌肉质量。体重训练是这样做的最佳方式。每周用较低的身体锻炼将举重举重，诸如蹲下，刺，硬拉，腿部压力机，腿部延伸，小牛升高和过度伸展等较低的身体锻炼。每次会话完成三组，选择将允许您执行每次练习的八到12次重复的权重。
跑像风
高强度间隔训练，HIIT，对烧伤脂肪和建筑瘦肌肉在下半身中非常有效。HIIT锻炼可以短至四分钟，或者只要20分钟，具体取决于您的浓度。会议越短，他们应该更激烈。一个受欢迎的HIIT锻炼是Tabata Sprint：八轮20秒的冲刺，努力为100％，其次是10秒的休息。每周两到三次做Tabatas将帮助您脱落身体脂肪，但重点是降低身体活动将帮助您在腿部和臀部构建瘦肌，以产生所需的音调。
别紧张
过度训练将困扰您的进度并撤消所有辛勤工作。例如，如果您正在进行三次重量和两个Tabatas，您的身体将受到显着的压力。你的中枢神经系统和肌肉骨骼系统每晚都需要增加睡眠量 - 至少八小时 - 以及放松环境中的休闲时间，如慢速行驶，通过公园或森林散步，减少一次或两次或两次减少压力荷尔蒙星期。