运动表现中的脱水

你的身体需要充足的水进行的所有活动和无法适应脱水。在内部，你约65％的水。没有水，你只能存活几天。脱水，使你的血厚，增加你的心脏率，降低血你的心脏可以用一个节拍泵量，并导致血压下降。脱水就更难脂肪进入你的肌肉被用于燃料，使你的肌肉燃烧的限制糖（糖原）已经存在。因为你的大脑约85％的水，甚至轻度脱水可以带来对你的情绪和改变你的注意力和警觉性下降。

从运动的角度来看，在一个140磅的马拉松运动员身上仅仅减少2%的体液——例如2.8磅(约44盎司水)——就会导致明显的成绩下降。超过体重3%的脱水是严重的，在温暖和/或潮湿的条件下增加中暑和中暑的可能性。由于运动员在比赛中会出汗，占体重的6%到10%，你可以看到补水的重要性。

口渴并不是脱水的一个可靠的指标。如果你等到喝，直到你渴了，停饮时，你的渴望得到满足，你会保持25％至50％的脱水。

对于任何运动员来说，将体液流失减少到不超过体重的2%是个好办法。在那2%的身体损失后，你会开始看到疲劳增加，耐力下降，开始中暑，动力下降。好消息是，再水化将扭转所有这些问题。

时间越长你的锻炼或比赛时，更多的脱水会伤害你的表现。科学研究的审查表明，耐力运动员像铁人三项和马拉松选手有7％的性能下降至60％时，脱水。需要肌肉力量，像健美运动员和足球运动员架线工，看到的，当他们的汗水损失低，为自身体重的3％，其功率降低。

在锻炼或比赛前，在开始前一小时喝1到2杯水，在开始前15到30分钟喝一杯，然后每15到20分钟喝5到10盎司的水。根据天气和出汗量来调整这些量。

不知道自己的出汗率?很容易算出来。在你锻炼之前，裸体称体重。然后运动，但最简单的计算，不喝或小便。锻炼后，脱掉衣服，晾干，然后再裸体称一次体重。你每减掉一磅体重，就需要喝16盎司的液体，才能回到你的起点。

在运动前和运动中，你需要监测你的水合作用水平，如果有必要的话多喝点。一个快速的方法是观察尿液的颜色——深色的尿液表示脱水。淡黄色或无颜色通常意味着你体内水分充足，但喝了含咖啡因的饮料或酒精饮料后，如果尿液颜色没有变深，你就会脱水。

运动后，你需要补充水分(2杯，每减1磅16盎司)。最好使用含有电解质的运动饮料，而不是单纯的水——毕竟，我们不会流汗用白开水。假设我们的140磅的马拉松运动员做了一次锻炼，发现她减掉了1.3 /4磅。也就是1.75磅* 16盎司= 28盎司，也就是她锻炼后需要3杯半的运动饮料来补充水分。

为了你自己的恢复需要，你可能想要补水到你失水的150%——每下降一磅24盎司。毕竟，你确定你已经开始充分补水了吗?