每周5天的减肥计划

在自行车上以舒适的速度热身五分钟。在1到10的范围内，10是最大值，设置阻力为5。

加快步伐冲刺。冲刺30秒，然后以舒适的恢复速度骑行60秒。完成10轮30秒的冲刺，然后进行60秒的恢复。

将紧张程度提高到中等程度(7或8分，满分10分)。骑2分30秒。然后站起来，双手放在车把上，双脚平放，臀部放在座位上，再站着骑两点半钟。

重复sprint部分。把紧张程度降低到五分。完成10轮30秒的冲刺，然后进行60秒的恢复。

通过减轻你的张力和速度来冷却五分钟。一旦你觉得自己的心率降低，就脱下了自行车，伸展你的胸部，背部，肩膀，大腿的前部，大腿和小牛。

在跑步机上走三分钟来热身。加快步伐进行慢跑，再慢跑两分钟。

以舒适的速度跑步或慢跑5分钟。

加快步伐冲刺。冲刺30秒，然后以舒适的恢复速度慢跑或步行60秒。如果你不能冲刺，那就加快你的步伐。

完成10轮30秒的短跑，然后进行60秒的慢跑或行走恢复。

把你的步伐降低到散步五分钟，让自己冷静下来。一旦你完成了冷却，离开跑步机，伸展你的腿的前部和后部，小腿，胸部，背部和肩膀。

在跑步时进行力量训练，并试着在跑步前进行。这并不是必须的，但是通过力量训练开始你的锻炼，你会有更多的能量来举起更重的重量，这将加速你的结果。

完成10个重复这些练习中的每一个顺序：向前弓步，身体重量蹲，哑铃升压，哑铃胸部压力机，超人，前板，哑铃横向升高，站立哑铃锤卷曲和哑铃三头肌反过球。

每一项运动都要进行，每项运动之间留出至少30秒的休息时间。

每组练习间隔30秒，重复另外一轮。

伸展你的胸部、背部、肩膀、大腿前部和大腿后部。在你的力量训练期间，总是要留出一天的休息时间。