如何绵延啦啦队传单

轻轻慢跑或者做一些轻跳绳练习准备的肌肉拉伸。热身开始拉伸运动前10〜15分钟。

做一些伸展背部放松你的下背部。一体化瑜伽姿势，如面向下的狗和孩子的姿势之间交替，增加腰背的灵活性。

单膝跪下。伸出前腿的脚趾，慢慢向前推，身体呈分开的姿势。拉伸30秒，扭转躯干，脸朝前，中间分开。保持30秒以上，然后换另一条腿重复。

站在墙支撑体面对用你的双手在墙上。与平行的两条腿站立，膝盖伸直，双脚并拢，抬起你的背后你的右腿不转移你的臀部。保持30秒，重复左腿上。

促膝而坐，你的脚在你面前的地板上，保持膝盖伸直。带上你的胸部到你的膝盖，没有弯曲你的膝盖伸展你的腿。保持背部挺直并挺胸抬头。保持30秒，然后放松。

把你的右手靠墙的平衡，双脚平行。通过一个过时位置慢慢画出你的左腿你的右腿，同时保持背部挺直。当你的脚是高到足以抓住你的脚后跟没有拱起背部，轻轻一拉脚后跟，直到你可以看看你的膝盖。保持30秒，然后重复右腿。

趴在你的肚子，并推高到一个瑜伽眼镜蛇位置。弯曲你的膝盖，把你的脚趾对你的后脑勺。如果你是舒适，达到你的头后面，抓住你的脚额外的拉伸。保持30秒。用一条腿开始在一个时间，如果伸展双腿是在开始的时候太困难。

面墙而站，双手靠在墙上的平衡。慢慢地你的右脚延伸到蔓藤花纹，以同样的方式，如从上述步骤4，但是这次弯曲你举起你后面的腿的膝盖，并指出你的脚趾一样高到天花板越好。当你的脚足够高，达到开销在你身后，并用右手不放抢足30秒。