钠是生命所必需的，但摄入过多可能对健康有害。根据你的具体健康需求，建议每天摄入1500到2300毫克的钠。根据美国心脏协会(American Heart Association)的数据，大多数美国人每天的摄入量约为3400毫克。了解饮食中钠的基本知识可以帮助你控制摄入量，但如果你需要进一步的指导，可以咨询注册营养师来帮助你改掉吃盐的习惯。
推荐的每日钠摄入量
没有钠，你的身体就不能正常工作;它是一种重要的电解质，帮助调节血压和体液，对肌肉和神经的正常工作是必要的。但是你可能从你的饮食中摄入了比你需要多得多的钠。世界卫生组织(World Health Organization)的数据显示，虽然还没有设定钠的最低摄入量，但你的身体每天可能只需要200至500毫克的钠就能正常运转。
因为过多的钠可能会对你的健康产生负面影响，所以建议你每天摄入最多的钠。2015年《美国人膳食指南》和美国心脏协会(American Heart Association)建议将钠的摄入量限制在每天2300至2400毫克。
如果你有高血压，把你每天的钠摄入量减少到1500毫克可能有助于更好地控制你的血压。患有心力衰竭、肝硬化或肾脏疾病的人也可能被建议将钠摄入量限制在1500毫克，具体取决于他们的具体医疗状况。
哪些食物含有钠
钠自然存在于许多食物中——牛奶、肉类和某些蔬菜，如芹菜和甜菜——所以摄入足够的钠很少是一个问题。一根大的芹菜茎含有51毫克的钠，3盎司的烤鸡含有75毫克的钠。
食用盐，每茶匙2300毫克钠，有助于你的整体摄入量;然而，盐瓶并不是美国人饮食中钠过量的原因。根据美国心脏协会(AHA)的数据，你摄入的大约75%的钠来自加工食品和餐馆食品。钠含量高的食物包括熟食、加工肉类、面包、饼干、薯片、快餐、披萨、冷冻晚餐和汤。一杯厚实的鸡肉面汤钠含量超过800毫克。即使是烘焙食品，因为添加了小苏打和盐，也是钠的来源。番茄酱、沙拉酱、伍斯特郡辣酱油和酱油等调味品的钠含量也很高。
如果你摄入了太多的钠，会发生什么呢
摄入过多的钠会导致一些人体液潴留。额外的液体使心脏紧张，导致血压升高。如果不加控制，高血压会损害动脉，增加心脏病、中风、肾病、勃起功能障碍和视力丧失的风险。摄入过多的钠也是胃癌和骨质疏松症的一个危险因素。
如何使用营养成分标签来限制钠
如果你想限制钠的摄入量，营养成分标签是个不错的选择。每份含有140毫克钠或更少的食物被认为是低钠食物。根据美国食品和药物管理局(food and Drug Administration，简称fda)和美国农业部(U.S. Department of Agriculture)的数据，如果每份食品的钠含量超过480毫克，就不能被贴上健康标签;一顿饭的钠含量不能超过600毫克。注意你吃的食物中钠的含量可以帮助你保持在推荐的水平。
如何减少钠的摄入
一个简单的方法来限制钠的摄入量，促进更好的健康，就是在你的饮食中填入完整的和最少加工的食物，如新鲜的水果和蔬菜，全谷物，肉类，干豆和牛奶。尽管这些食品中有很多天然含有钠，但与加工食品相比，钠的含量很低。例如，将3盎司的熟食火鸡换成3盎司的新鲜烤火鸡，可以为你节省700多毫克的钠。半杯冷冻豌豆的钠含量几乎比同样大小的罐装豌豆少200毫克。
使用香草和香料，如大蒜、肉桂、牛至和罗勒，而不是盐和高钠调味品来增加风味。柠檬汁、醋和大多数辣酱汁也会在不添加额外钠的情况下增加口感。在烹饪过程中避免使用盐，如果你必须使用盐，只需在餐桌上撒几粒即可。