你有没有想过，为什么你做练习在你目前的日常锻炼？可能不是。因为事实是，大多数人，甚至私人教练，从教练或一本书，甚至从在线视频学习他们的动作，或许并继续无限期地做这些练习。
偶尔停下来评估一下工作的价值，评估一下它的风险回报比，这总是一个好主意。毕竟，在瑜伽和普拉提课上常见的一些动作，以及许多私人教练的“核心训练”或“功能性”力量训练计划，并不是真的那么好。事实上，你可能会惊讶地发现，其中一些锻炼不仅无效，而且可能会对你的下背部造成伤害。
举个例子，看看下面的三个练习。你和你认识的大多数人可能都做过这样或那样的练习。但根据最新的科学和人体生物力学设计，这些动作可能弊大于利。
目前的研究表明，其变化的超人锻炼和几个有背肌力和姿势很少或没有好处。
梅尔SIFF，“事实与健身的误区”
俯卧超人
你会很难找到一个练习簿或视频不包括俯卧超人。不仅是锻炼一个熟悉的和持久的体能训练工具，它也经常使用的物理治疗师。但是，一旦他们了解其内在的危险，大多数教练和理疗师消除这种举动。
俯卧超人的姿势是脸朝下躺在地板上，手臂向前伸展，类似于超人飞行时的姿势。要做这个练习，你要同时把你的双臂和双腿抬离地面。
易伏超人的问题始于它的局限性。这个练习的活动范围是如此的狭窄，以至于你永远不会以任何显著的方式加强你的下背部肌肉，臀大肌和腿筋。
在他的书《健身的事实和谬误》中，梅尔·西夫说，“目前的研究已经表明，超人运动和它的几种变体对背部力量和姿势几乎没有或几乎没有益处，”他补充说，“这种运动引起剧烈的背部疼痛和痉挛并不罕见。”
如果你正在寻找，以加强你的下背部，臀部和腘绳肌，更换硬拉，早安，回蹲，罗马椅挺身，球腿的卷发，腿机卷发俯卧超人。
躺在躯干扭曲
躺着的躯干扭曲是另一个练习，几乎每个人，从初学者到私人教练，似乎在他们的ABS锻炼或核心训练方案的主食来使用。此举需要趴在地上，用你的腿，和扭曲你的臀部，从一边到另一边。有此锻炼的两个变化：一个版本屈腿做，而其他的，更严厉，版本是直腿做。
但据圣路易斯华盛顿大学医学院(Washington University School of Medicine in St. Louis)物理治疗项目的教授雪莉?Sahrmann在她的著作《运动障碍综合征的诊断和治疗》中指出，“腰椎旋转的危险大于有益，而骨盆和下肢旋转到一边时，躯干保持稳定或旋转到另一边是特别危险的。”
Sahrmann继续解释，胸椎，或者脊柱的中间，是躯干中旋转最多的地方，而不是腰椎或更低的脊柱。因此，当你练习旋转练习时，你应该像Sahrmann建议的那样，考虑运动发生在胸部，而不是更低的位置。
另一方面，在你的训练中包含旋转训练动作是很重要的。这些动作非常有益，也非常有用，但是你应该在一个直立的位置进行。
Siff指出，站立式旋转运动比躺在地上更安全，也比躺在地上更有效。他写道:“一定程度的压力预压锁定了脊柱的小关节，使其更能抵抗扭转。这就是为什么躯干在没有垂直压迫的情况下旋转会导致椎间盘损伤，而在有压迫的情况下进行同样的运动会更安全。”
一些直立的躯干旋转练习的例子是电缆排骨，健身球旋转和健身球旋转抛向水泥墙。你也可以报名参加一个团体拳击或跆拳道班。每次你打或踢的时候，你都在旋转，有效地利用你躯干周围的所有肌肉。
瑜伽蝎子姿态
正如其名字所暗示的，蝎子瑜伽姿势，另一种躯干旋转运动，最初是作为一种瑜伽姿势设计的。尽管如此，它还是越来越多地出现在健身和表演训练项目中，要么作为动态热身拉伸，要么作为在瑞士球上进行的“核心练习”。
一看动作确认有在日常生活中没有运动或活动，即使远程类似于此练习的体位和动作。而且不只是做瑜伽姿势蝎子看起来不自然，所以它也是人体生物力学，这说明运动有可能损害你的下背部的潜在的科学无效。
Wolf Schamberger博士在他的书《失调综合症:对医学和运动的影响》中指出，蝎子式的主要缺陷在于，它需要你同时伸展和旋转脊柱。这种类型的运动会对脊柱小关节造成压力。Schamberger写道:“小关节突关节会在非特定的侧弯、背部伸展以及背部伸展与向左或向右旋转结合时受到压力。”
危险是由2007年“神经外科聚焦”的文章进一步证实了哈桑·SERHAN等人，后腰椎关节元素，其中规定，“对腰椎小关节负荷可发挥重大作用的生物力学题目腰背疼痛。”
文章接着指出，小关节压缩时，非常应力和压缩，其像蝎子姿势运动期间放置在小面关节，可导致至少三个原因背痛：脊柱骨关节炎，鼓胀和突出的椎间盘，和神经根的冲击。
如果你在做蝎子式的瑜伽伸展动作，用传统的胸门伸展和四头肌从脚跟到臀部的伸展来代替。
如果您使用的是蝎子作为一个动态热身“激活”你的臀部，用单腿臀肌桥梁，而不是取代它。
如果你要在瑜伽课上练习蝎子，你应该去找你的教练，要求不再包括这个动作。谈谈你的研究，或者提议把这篇文章发邮件给你的导师，这样你就可以阅读它了。但是如果在阅读了这些危险之后，你的教练仍然坚持要继续这个姿势，或者声称“我们一直都是这么做瑜伽的”，你可能需要找一个新的瑜伽老师了。毕竟，不管你对教练的评价有多高，背部的健康是第一位的。
锻炼的风险与回报
所有的锻炼都有风险和回报。选择那些风险最小但益处最大的运动。不要仅仅因为它看起来很酷或者因为你一直都是这样做的，就去做一个练习。记住，你的首要目标是在健身时不要受伤。
你可以通过问自己这样一个问题来快速、轻松地评估任何练习:“这些练习是否具有常识和科学意义?”
常识判断部分很简单。你可以通过看运动确定。如果它看起来自然或似乎相似，在正常的日常活动或你扮演一个特定的运动中使用的一个动作，它可能是有益的进行锻炼。
也要用常识来了解运动的感觉。如果你感觉很自然——没有不舒服或尴尬——这可能比其他感觉不自然的动作更好。
当试图确定运动的科学意义，你需要做一些基础研究。阅读所有你可以了解演习，看看有什么不同的，合法行使专家和研究人员不得不说的运动。
几乎所有的演习都具有风险和收益。某些运动或比赛节目要求的许多高风险运动，如重型升降机;快，或爆炸性，升降机;和具体，可能是不自然的，姿势。这些举措需要为特定的任务或运动的特殊要求有所准备训练你的身体的一部分。
只要风险不超过回报，你就可能走在正确的道路上。