最被高估的运动

有些练习变得如此普遍以至于很少有人花时间去质疑它们的有效性。也许它们一开始是为特殊场合而设计的专业运动——例如，康复中的病人，或者需要某些运动最具挑战性变化的高级健美运动员。一些训练师注意到这些练习对于那些特定的学员在特定的情况下是有效的，于是开始把训练推向中间，供每个人使用。随着时间的推移，这些练习变得有点太受欢迎了，它们最终被大大高估了。

但是请记住，“高估”并不意味着“不好”。这仅仅意味着有比目前流行的更好的选择。

平板支撑在瑜伽中很有意义，你保持平板支撑几秒钟，然后转换到另一个姿势。这在康复中也很有意义，因为康复的目标是在一个静态的位置上建立对最佳身体调整的认识。

当培训师开始为入门级客户使用它时，这似乎是个好主意。毕竟，锻炼的人应该能够坚持平板支撑至少30秒——在经典的俯卧撑姿势中，将身体重量放在前臂和脚趾上。

然而，这种练习被高估的原因是，教练经常推荐初学者版本，而没有显示出更高级和更有用的练习的进展。一旦你意识到有一个正确对齐的躯干是什么感觉，一旦你有了核心稳定性的基础，你需要继续进行挑战你的动态稳定性的练习。这就是它的价值所在。当你移动的时候保持一致是受伤和留在比赛中的区别。

两个例子是如何将平板支撑和侧平板支撑从静态运动转变为动态运动，这两个例子是俯卧撑和步前冲刺。

如果你能保持一个俯卧撑的姿势30秒，你也可以用1010的节奏从原来的水平提高到15组。做平板支撑仍然需要30秒，但是现在你增加了一个动态挑战。

一旦你能做到这一点，用同样的速度，单脚离开地面做15个俯卧撑。然后换脚，再做15次。

当这些变化容易完成时，做15个俯卧撑，以同样的节奏，每一个动作后举起一只手离开地板，然后换手，再做15个。

而一旦这些都不再具有挑战性，启动T-卷俯卧撑，如在参考资料部分功能。T-卷俯卧撑护住前板，侧板和旋转的控制 - 在一个锻炼。再加上他们构建动态控制，它总是有更多的运动结转比静态的变化。

侧平板支撑比前平板支撑更具挑战性，很少有人能在一开始就在两边同时坚持30秒。但一旦你达到了这一点很容易，同样的原则适用:你需要学会在动态运动中使用横向稳定性。

一种很好的运动是负重不平衡的弓箭步。如果你能以35磅的体重做步进的话。两只手都拿着哑铃，试着举起70磅。一只手拿哑铃。

当所有的挑战都来自一个方向时，你需要巨大的横向稳定性来保持直立。另外，你还可以锻炼整个下半身和核心肌群，而你的手和前臂的握力肌肉也不只是为了运动。

在某些情况下，中级和高级举重运动员在做初级练习时会陷入困境，但挂膝举是相反情况的一个例子:一种在中级举重运动员中流行的高级练习。

如果你的腹肌足够强壮，可以使你的骨盆从这个位置向上倾斜，那么悬挂式膝盖举是一个很好的选择。换句话说，你不想只是把腿举在空中。虽然这是一种锻炼臀部屈肌的好方法，但它不能通过全方位的运动锻炼你的腹肌。为了做到这一点，你需要能够抬起你的腿，并向上倾斜你的骨盆。

这是极其困难的，这就是为什么你看到很少有人能完成肘部吊带和抬起他们的腿在空中。你也可以在机长的椅子上做同样的事情，这可能是一个更糟糕的选择，因为它会鼓励你在完成骨盆倾斜之前停止这个动作。

首先，试着做最困难的一种反向收缩练习。如果你做不到这一点，你就没有理由做吊腿，因为你肯定做得不好。

仰面躺下，拿一把扫帚，或者其他笔直、坚实、轻盈的东西，直接放在下巴上方。双脚离地，膝盖弯曲成90度角。卷起你的臀部，把你的膝盖拉到你的胸部，不要抬起你的头离开地板或移动杆从开始的位置。

如果你有足够的力量来做这个，你可能也有足够的力量来尝试吊膝举。如果你没有，可以在地板上做反向仰卧起坐，或者在一个俯卧撑上，让你的头高于你的臀部，然后集中力量来做骨盆倾斜。

举重者喜欢用三角连接做紧握排的原因很清楚:他们可以使用更多的重量，整个肩带的收缩感觉更强烈。这是因为肩膀更多的是向内旋转，包括胸部和肩部的肌肉以及背阔肌。当你做运动的时候，你会感觉你使用了更多的肌肉——因为你确实是这样。你也把你的肘部屈肌放在一个更有力的位置，感谢中立握持。

但是因为在划船运动中你没有进行最后2到3英寸的全范围运动，你不能完全收缩你的背阔肌和肩阔肌。

如果你想要一个更好的选择，试试稍微宽一点的，中性握拍的划船，如果你的健身房有这种附着力。如果没有，简单地使用那些pvc风格的手柄，是附加到带子。这两种握拍方式都能让你在负重上有所牺牲，但你可以用更大的运动范围来弥补——或许还能让你更频繁地夹住中间的陷阱，以及菱形和背阔肌的配合。

一些健美教练提供的按压腿部的激情辩护，认为这是一个很好的选择。在某些情况下，一些举重。这确实是真的。但反过来也是如此：它是在大多数情况下，大多数举重运动员一个糟糕的选择。这是因为当你做压腿，你成为类似于一个巨大的手风琴机器的一部分 - 在中间你。这是绝对错误的位置，以便处理较重的重量时英寸越高你把你的脚的平台，为您创造更多的屈髋上。而更大的髋关节屈曲，速度越快，你失去了你的下背部的自然前凸曲线。正如你不会做一个圆背硬拉，无论你想推动从该位置按压腿部沉重的重量。

如果你觉得下蹲对四头肌的打击不够大，试试前蹲。当这些练习变得无聊时，试着做分腿深蹲。这些选择对你的背部更安全，有更多的功能转移到现实生活和运动活动。

毫无疑问，翻轮胎是你能做的最酷的练习之一。这也是最危险的动作之一，也是一种专为高强度运动员设计的比赛专用运动的完美例子，这种运动太受欢迎了。

佛罗里达的私人教练Rob Simonelli对此表示赞同。他说:“翻胎最适合那些在某种强度竞争中不得不翻胎的人。”

此外，几乎没有人有足够的髋关节灵活性来正确地做这件事。几乎所有人，包括大力士选手，在弯腰抓轮胎时都会出现腰椎后凸——即下背部弯曲。

世界著名的波士顿力量教练迈克·博伊尔说:“大多数人的背没有问题。他们的臀部活动不便，这导致了他们的背痛。”

当它作为一种训练练习时，目标是锻炼后链肌肉，比如下背部和腘绳肌。这是你可以用硬举很好的完成的事情。

做翻筋斗的唯一好处是它们经常在室外进行，其他人可以看到你在做这些令人惊叹的运动。但“因为它很厉害”并不一定是做这件事的好理由。

永远记住，你锻炼的首要目的是为了改善——你的健康，你的力量，你的身体或者你的态度。所以专注于那些能帮助你实现这个目标的练习，跳过那些不能实现的练习。

的高估练习的目录涵盖了很多领域。它的训练，针对特定人群和特定情况下创建的，但现在已经应用过于广泛，通常是谁使用他们最不利于一个。但他们不是有害的，因为他们本身是不错的锻炼。只是有更好的锻炼选择在那里。毕竟，做你已经穿不下或者说人们在您的情况不创建一个练习 - 或者仅仅是因为它看起来很酷 - 不经常有助于一个有效的培训课程。

在另一方面，没有规则使然，你必须在每次训练每一个肌肉群或运动模式时使用绝对最好的锻炼。也许现在，在当前的训练，一个或所有这些演习阶段实际上是你不错的选择。秘诀是要评估你自己和你的个人情况，然后决定哪些锻炼对你和最好的，可以像一个旧的轮胎被抛出。