根据2009- 2010年全国健康和营养检查调查，在20岁及以上的男性中，近75%，即四分之三的人超重或肥胖。如果你属于这一类，那么是时候通过减肥来改善健康了。即使只减5%到10%的体重，也能降低患慢性疾病的风险，改善健康指标，如血压和胆固醇水平。随着年龄的增长，体重不再像年轻时那样容易减轻了。当你50岁的时候，你仍然可以减肥，但是你可能需要付出额外的努力，定期锻炼和限制热量。
衰老对体重的影响
2015年《肥胖评论》(Obesity Reviews)上的一篇评论证实，限制卡路里摄入和加强锻炼相结合是最好的减肥方法。你可能会发现，一旦到了50岁，体重就会加速增加，减肥就更难了，但这并不意味着这些策略不起作用。从40岁开始，作为衰老的自然副产品，你每10年就会失去大约8%的肌肉，这降低了你每天的卡路里燃烧率。过了40岁，你的睾丸激素水平也会自然下降，导致更多的脂肪储存在你的腹部，成为腹部脂肪。当一个人达到50岁，他每天燃烧2000到2800卡路里，取决于活动水平。相比之下，他在二三十岁时燃烧了2400到3000卡路里。
虽然卡路里消耗的减少看起来并没有太大的区别，但是要知道一磅脂肪等于3500卡路里。如果你继续像年轻时那样吃东西，或者吃得多，运动少，你就很容易长胖。
减肥所需的卡路里
通过吃更少的食物和更健康、低卡路里的食物来扭转体重增加的趋势。同时，通过定期去健身房进行力量训练和有氧运动的结合来提高你的活动量。
使用一个在线计算器来计算你的性别、年龄、体型和活动量，以确定你每天的卡路里燃烧率。然后，从中减去500到1000卡路里，算出你每天应该吃多少。每天摄入少于1600卡路里的食物被认为是低卡路里的饮食，应该由营养学家监控，因为它可能会导致你错过重要的营养，感到过度饥饿，阻碍你的新陈代谢，加速肌肉流失。如果光是减少卡路里摄入量就会导致太多的卡路里赤字——例如，你可以通过每天少吃500卡路里，再通过锻炼燃烧额外的500卡路里来创造1000卡路里的赤字。
50岁男人的食物选择
无论哪个年龄段，吃太多的糖、油炸食品、精制谷物和饱和脂肪都会抑制减肥。瘦肉蛋白和蔬菜，尤其是水分多、富含纤维的蔬菜，应该是你的重点。少量的全麦食物，如糙米和100%的全麦面包，也可以包含在膳食中。每天，你要从碳水化合物中摄入45%到65%的卡路里，从蛋白质中摄入10%到35%，从脂肪中摄入20%到35%。主要强调来自鳄梨、坚果、种子和橄榄油的健康、不饱和脂肪，而不是你在肉类和全脂乳制品中发现的那种脂肪。
你每顿吃多少取决于你每天的卡路里目标。用3到4盎司蛋白质，1/2到1杯全麦和1杯蔬菜作为食用分量的基准。早餐的好主意包括荷包蛋、100%全麦吐司和新鲜水果;燕麦片配低脂牛奶、浆果和碎杏仁;或者全麦百吉饼配花生酱和香蕉。午餐和晚餐不需要包括兔肉。你仍然可以享用一份100%全麦的意大利面，配上海鲜酱、白肉火鸡和西兰花;一份豆辣椒配上糙米配沙拉;或者玉米饼里夹着瘦牛排、黑豆、沙司和鳄梨做成的玉米饼。
50岁时，锻炼是最重要的
如果你还没有进行力量训练，现在就开始吧。举重室的地板不是为年轻的男人准备的。随着年龄的增长，举重可以帮助你弥补肌肉的自然流失，从而促进新陈代谢。针对所有主要的肌肉群——腿、手臂、肩膀、胸部、背部和腹肌——每周进行2 - 3次训练，每天不连续进行。开始时，适度的重量会让你在一组8到12次的重复中感到疲劳，然后逐渐增加到更重的重量，当你变得更强壮时再增加几组。如果你在很长一段时间之后又回来了，不要让你的自负让你重新回到你在最佳身材时的体重水平。慢慢地举重，这样不会造成伤害，咨询私人教练，确保你使用了正确的技巧。
据美国运动医学学院报道，心血管运动，如快走、骑车或慢跑，可以促进减肥，但前提是你每周运动250分钟或更长时间。做一个中等强度的运动，或者完全间歇的高强度运动与低强度运动相结合，以刺激更多的脂肪减少。2011年发表在《肥胖杂志》(the Journal of Obesity)上的一篇论文显示，间隔训练包括6秒到4分钟的全面锻炼，再加上同等或稍长时间的恢复，可以促进脂肪的减少。