建立牢固的陷阱是至关重要的。忘掉胸肌和二头肌吧!没有什么比从t恤上伸出的一组圆形陷阱更令人印象深刻和吓人的了。胳膊粗壮的男人多的是，但要想在人群中脱颖而出，你需要大的陷阱。
那么，你是如何找到大陷阱的呢?为什么它们是如此罕见的景象呢?
说实话，设置大的陷阱比大多数男人想要忍受的更困难。这是因为制造陷阱的运动也是目前存在的最大、最糟糕、最费力的运动。由于这些原因，你不会看到太多的男人带着巨大的陷阱。
但你们不是大多数人。你想从人群中脱颖而出。你想成为一个看起来像笼子里的斗士或专业的跑后卫的男性领袖。这里有三种练习可以帮你做到这一点:
1.架拉
硬举是一项很好的锻炼背部和腿部的运动。但要真正专注于陷阱而不用担心技术和灵活性问题，拉拽是最好的选择。在电源架上的针上放一根杠铃，这样杠铃就会稍微高于或低于你的膝盖骨。如果在开始的时候杠铃正好靠在你的膝盖骨上，调整一下杠铃或者站在一些板上。
让你的背部弓起，手臂锁住，然后简单地站起来。重复做5-8次。每周做一到两次高强度的运动。在训练日志中记录你的重量，并在练习中不断增强。当你能连续六次从膝盖以下拉动500磅的重量时，你就会遇到很大的陷阱。
2.抓握高拉
看看任何一位奥林匹克举重运动员，你马上就会得到一些关于如何建造更大陷阱的重要信息。它们的陷阱总是很显眼，因为它们所做的所有爆炸牵引。所有的奥运举重项目都会设置陷阱，但我最喜欢的是抓举高拉。干净的高拉力握持是有效的，但经常导致更多的肘部压力比更广泛的抓举握持版本。
正确的做法是，广泛地握杆——把你的食指放在外面的环是一个很好的起点，对大多数男人。从刚过膝盖的杠铃开始，背拱起，手肘伸直。爆发性地站直，用力耸肩，踮起脚尖。臀部产生的冲力会让杠铃越过肚脐。在这一点上，向上和向后拉到你的顶部，试图收回你的肩胛骨，同时保持你的胸部向上。
你的手臂不应该垂直于地面，你的手肘应该高高抬起，就像你看到的大多数人做错的那样，而应该更接近于与地面平行，就像你站起来做一排一样。这样做可以保证你的肩膀安全。
每周做两次，每次五组，每组做五组，中间休息一到两分钟。不要在这个练习上花太多的时间，因为它意味着具有爆炸性。
3.农民的走
虽然抓地力高拉有点难掌握，但农民步行可能是你做过的最简单的运动。事实上，你在日常生活中一直在做这些事情。一个农民的步行需要简单地在每只手拿着一个重物，走一段时间或一段距离。理想情况下，你应该有专门的工具来做这件事，比如钢铁导弹或装满沙子或铅弹的公文包。但是如果你没有一个装备齐全的健身房，里面放着一些强壮的人的工具，你可以简单地使用壶铃或哑铃。
两手各拿一件工具，挺直身体，挺胸，挺肩。现在只需在预定的时间或距离步行。为了让陷阱处于紧张状态，并给它们一个像样的增长刺激，我更喜欢设置在30到60秒之间。如果你在室内，可以绕着健身房走一到两圈。如果你在室外，可以沿着你的街区走一圈，甚至在你的前草坪或车道上来回走几圈。
小心这些，不要走得太快。少走一步或者手里拿着几百英镑绊倒，都可能导致严重的膝盖或脚踝受伤。在你走路的整个过程中，保持你的腹肌绷紧，从头到脚保持紧绷。
每周做一次大约4到5圈，每次30-60秒，你会期望看到你的肌肉有了很好的增长，不仅是你的陷阱，还有你的前臂和小腿。这是一种非常有效的运动，可以锻炼你从头到脚的每一块肌肉。
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——杰森Ferrugia