咖啡因对铁吸收的影响

茶、咖啡、可乐和巧克力都含有咖啡因，咖啡因是一种兴奋剂，当你在饮食中摄入过多时，它会干扰某些营养物质的吸收。缺铁的人通常被建议避免咖啡因，因为它可能会减少铁的吸收。不过，据美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)称，大多数美国人从饮食中摄取了大量的铁元素，因此无需担心不喝咖啡等含咖啡因的饮料。

2004年发表在《食品化学》(Food Chemistry)上的一项研究发现，咖啡因只与大约6%的铁结合——这是一个相对较小的量。膳食补充剂办公室指出，大多数美国人通常从他们所吃的食物中获得足够的铁，但妇女和儿童有时难以满足他们的铁需求。这些人可能希望尽量减少咖啡因的摄入，以降低缺铁的风险。

含咖啡因的饮料，如茶和咖啡，只会减少从植物性食物中被称为非血红素铁的铁的吸收，而不会减少从动物性铁来源中被称为血红素铁的铁的吸收。非血红素铁被人体吸收的量已经较低了——膳食补充剂办公室指出，包括肉类在内的饮食中高达18%的铁被吸收，但素食中只有5%到12%的铁被吸收。

除了咖啡因，一些含咖啡因的食物和饮料还含有其他物质，这些物质会干扰铁的吸收，比如茶中的丹宁酸和多酚，以及咖啡中的绿原酸。根据1982年发表在《人类营养，应用营养》上的一项研究，在同一餐中喝咖啡会降低对非血红素铁的吸收约35%，但喝茶会降低高达62%的吸收。在不同的时间喝这些饮料和吃含铁的食物会限制任何对铁吸收的影响。

如果你的铁含量低，吃富含铁的食物和维生素C的来源，比如橙子;在同一餐中食用动物性含铁丰富的食物和植物性含铁食物;不要吃高纤维和高钙的食物，同时吃富含铁的食物可以帮助增加你的铁吸收。在豆类和谷物中发现的物质，包括植酸盐和某些多酚，也会减少铁的吸收。这并不意味着你需要完全避免这些营养食物——如果你发现自己的铁含量低，只要在饮食中不吃铁的主要来源的时候吃它们就可以了。