如果你同时感到腰痛和臀部痛，那么它们很可能是相关的。在某些情况下，臀部疼痛是慢性背部疾病的一种表现，就像腰部疼痛可能是腿筋紧绷、腹肌无力或髋部僵硬造成的一样。伸展背部和臀部可以帮助你轻轻增加灵活性和活动范围，以减少或消除不适。在开始一个例行的伸展运动之前，让你的健康护理人员推荐对你的下背部和臀部疼痛最好的伸展运动。
孩子的姿势
儿童姿势是一个经典的瑜伽休息姿势，伸展你的上、中、下背部，以及臀部，这是你臀部复合体的一部分。双膝跪在地板上，两脚并拢，两膝分开，大约与臀部同宽。坐回你的脚跟，身体向前折叠，躯干放在你的大腿上。前额放在地板上，从脖子后面延伸。放松你的手臂与身体并排，手掌朝上。放松你的肩膀朝向地板，伸展你的上背部。保持这个动作至少30秒。
骨盆倾斜
骨盆倾斜拉伸你的下背部肌肉。你可以在不同的位置进行练习，包括躺在地板上，靠着墙站立或坐着，四肢着地，或者在一个稳定的球上。以仰卧的姿势进行骨盆倾斜，仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上。从脊柱中立开始——只有你的手能适应于地板和下背部弓之间。锻炼你的腹肌。骨盆向躯干倾斜，使腰椎平放在地板上，保持臀肌放松。坚持30秒。
髋部屈肌拉伸
对于那些需要久坐的人来说，臀屈肌过紧是一个常见的问题。臀屈肌过紧会对下背部造成过度的压力，从而导致背部疼痛。为了伸展，跪在折叠的毛巾上。将你的右脚平放在你前面的地板上，这样你的大腿与地板平行，你的膝盖弯曲90度。右手放在大腿上保持平衡。将左手放在臀部。动用你的腹肌，将你的重心向前转移到你的右腿上，直到你感觉到从你的左髋向前延伸到大腿的拉伸。保持30秒，然后两边交替。
梨状肌拉伸
梨状肌连接着脊椎的下部和股骨的上部，帮助髋关节向外旋转。拉伸它可以帮助缓解腰部和臀部的疼痛。仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上。锻炼你的腹肌。将左脚踝交叉到右膝盖上，然后抬起右脚，直到大腿垂直，小腿水平。手指交叉在右大腿后方，保持或拉近，加深拉伸。保持30秒，然后换边。