二头肌和三头肌的完整锻炼

一个完整的锻炼你的手臂必须包括锻炼你的二头肌和三头肌。这两组肌肉分别位于上臂的前面和后面。他们的行动是对立的。肱二头肌可以让你弯曲手臂，而肱三头肌可以使手臂伸直。这些简单的动作可以转化为重量训练:二头肌弯曲和三头肌伸展。通过做这些类型的运动，你将建立更大和更强壮的手臂。

要锻炼你的二头肌，你只需要一个杠铃和/或一对哑铃。有了这些自由重量的设备，你可以做二头肌屈体运动和它的许多变种。手心向上握住杠铃或哑铃，与肩同宽，双脚分开，站直，手肘置于身体两侧。弯曲你的手臂，把重物举到你的肩膀，挤压你的二头肌，然后把重物放回去。为了集中在你的二头肌内侧，做宽握杠铃卷，与你的双手超过肩膀宽度握住杠铃。你也可以把注意力集中在你二头肌的外侧，利用一个比肩宽更窄的握力。这种运动变体被称为紧握杠铃卷曲。你还可以用哑铃做另一个变化，那就是坐姿哑铃卷曲。坐下来，你可以通过摇摆背部来举重来防止作弊。坐姿迫使你使用更严格的形式，这是一种更安全的锻炼方式。

和二头肌训练类似，你可以用杠铃和哑铃锻炼你的三头肌。你应该做的核心三头肌运动是三头肌伸展运动。做这个练习时，要站直，双臂伸直，将杠铃或哑铃举过头顶。尽可能缓慢地控制手臂弯曲，然后将手臂向上伸展到开始的位置。你可以用哑铃一只手一次做这个练习，更好地集中在你的三头肌的一侧。另外两种可以帮助你锻炼肱三头肌的运动是坐在头顶的肱三头肌伸展和躺着的肱三头肌伸展。坐姿可以增加运动的稳定性，允许你使用更多的重量，所以你最好挑战你的肌肉。另一方面，躺下的方式可以减少由于你的背部躺在长凳上而对脊椎造成的压力，因此，这是一种更安全的运动形式。

一个完整的锻炼你的手臂必须包括足够的组，以充分塑造你的手臂。做上面提到的四种锻炼，每次锻炼两个二头肌和两个三头肌。每一项运动，做四组，每组12次，使用你能安全地承受的重量。

从跳绳，跳跃杰克和俯卧撑组成的10分钟的温顺，开始每个手臂锻炼。保持强度低至中等，因为您只是在此阶段温暖肌肉，而不是试图打破任何个人记录。为实际锻炼储存您的能量。完成ARM锻炼后，跟进跑步机上10分钟的冷却，或在跑步机上冷却或踩踏，以便在休息时将身体更接近其自然状态。