饮食计划和日常锻炼计划

健康的生活方式包括做出健康的选择。除了不吸烟、适度饮酒和保持低压力水平之外，你的饮食和锻炼养生法是保持身心健康的重要组成部分。你的饮食应该包括碳水化合物、蛋白质、脂肪和其他营养素的正确组合。同样，一个全面的日常锻炼可以培养身体健康的所有要素，包括力量、灵活性和心血管健康。

早餐时，对你的动脉有益，不要吃传统的富含脂肪的培根、鸡蛋、香肠、粗面粉和浸泡在糖浆中的煎饼。相反，选择一份清淡的早餐，为你的早晨提供能量。理想的早餐应该包括全谷物、低脂蛋白质、低脂乳制品和水果。典型的一餐可能是全麦百吉饼加花生酱或煮熟的鸡蛋，低脂酸奶和一小碗水果。

如果你午餐带三明治去上班，用全麦面包配瘦肉，比如火鸡或鸡肉，搭配沙拉和清淡的调味品，而不是全脂蛋黄酱。如果你和同事出去吃饭，不要暴露你的饮食习惯。如果可能的话，选择低脂肪蛋白质来源的沙拉，比如鸡肉，并且总是把沙拉酱放在旁边。不过，总的来说，要避免在外面吃饭，因为餐馆的食物通常都是高脂肪、高盐和高糖的。

当你在家做饭时，你有很多方法来准备健康的食物。包括一种蛋白质，如鱼或肉和至少两种蔬菜。健康的晚餐可以是三文鱼配糙米、西兰花和芦笋，或者是烤鸡胸肉配烤土豆和沙拉。如果你外出就餐，不要吃高热量的食物，比如炸薯条、土豆泥和全脂沙拉。

为了达到最佳健康状态，每天锻炼。有氧运动和力量训练交替进行，六天中有三天的时间关注你的心血管健康。有氧运动通过降低血压、胆固醇水平和患心脏病的风险来改善你的心脏健康。它还可以帮助你减肥，提高耐力，通过释放内啡肽来改善你的情绪。目标是50分钟中等强度的锻炼，或者25分钟剧烈强度的锻炼。有氧运动包括跑步、散步、骑自行车和游泳。

剩下的三天应该集中在力量和灵活性上。如果你是阻力训练的新手，可以从低重量或阻力带开始。举重运动也非常有益。你的大部分阻力训练可以只包括五到六个动作。俯卧撑和引体向上锻炼上半身，而下蹲和弓步锻炼下半身。核心力量，做仰卧起坐和其他练习在一个稳定的球上。在任何锻炼之前和之后做伸展运动，以防止受伤和改善恢复。