练习有氧能力

大多数人应该做30分钟中等强度的有氧训练，每周5天，保持最佳的心血管健康，根据从指引美国心脏协会。美国心脏协会补充说，每周3天，只需20分钟的高强度有氧运动(感觉运动强度很高)也能保持健康，并有助于降低患慢性疾病的风险。中等强度的有氧运动，也就是说，每周至少要进行150分钟的有氧运动，这样才能保持健康。

为了从有氧运动中获得最大的好处，最好是在运动中达到并保持最大心率的60 - 80%。使用心率区域计算器来自美国运动协会，很容易找到答案。看看这四种增加有氧能力的运动，并尝试在运动计划中保持一些多样性，避免厌倦。

根据2010年的九月研究目前在心脏病意见，研究表明，步行可以在预防心血管疾病方面发挥关键作用。散步是一遇纳入日常活动的活动。尝试停车距离越远或提前下车轨道交通一站，步行的方式休息。另外，尝试在工作休息期间步行到家庭和步行一英里之内的目标。

为了让你的心率达到最大心率的60%到80%，走得比平时快是很重要的。有氧步行的关键不在于腿，而在于手臂。因为胳膊和腿在走路时就像钟摆一样，所以只要增加胳膊摆动的频率就可以提高走路的速度。试一试!如果手臂摆动的速度比步伐频率快，腿就会开始更快地移动以跟上步伐。

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慢跑和跑步是非常方便的更大的有氧能力训练。除了跑鞋去的地方，也没有多少人需要有人开始。

有不同的方法来进行有氧健身运行：在一个舒适的步伐慢跑（每小时慢于6英里），运行很长的距离和短跑在高强度。

研究结果发表在2016年2月的《自然》杂志上世界心脏病学杂志结论是，这三种跑步方式都是提高有氧能力的有效方法，但是高强度跑步(短跑)被发现在改善锻炼者的血脂方面效果更好。

无论运行是否完成户外，使用跑步机或在原地踏步的任何地方方便在室内，它是建立有氧代谢能力和降低心脏疾病的风险的很好的方式。

骑自行车比走路和跑步有一些优点。它的影响相对较小，很容易融入到日常通勤中——而且真的很有趣!

2009年的研究发表在运动医学结论是，两者的运行和骑自行车提供最大VO和肌肉耐力都非常类似的改进。因此，有氧训练计划与两个活动，混淆了是同时获得心脏健康和提高有氧运动能力的优势，以抵挡无聊的一种方式。

骑自行车也是一种健康的选择，可以替代公共交通或日常通勤。许多公交线路为骑自行车的乘客提供了车前或车后的储物架。这使得骑自行车和骑自行车上班都很容易，如果对你目前的健康水平来说太远的话。

如果天气不好，可以考虑使用在你最喜欢的节目前一个固定的自行车，以保持建筑的有氧代谢能力，不管发生了什么以外。

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在的2005年12月发表的一项研究英国运动医学杂志确定游泳训练产生不与其他演习中发现的有氧代谢能力的独特优势。不要只游上几圈，通过经常改变行程（爬行，胸部，背部等）混合起来它。尝试从加速到稳定圈池会话期间改变游泳速度提高速度，有氧代谢能力和更好的整体健康。

虽然常规池或开水冲访问可能是一个问题，它仍然是建立有氧运动能力的好方法。请确保您在救生员的游泳存在并有能力足够的水，以避免陷入困境。