尿括约肌的练习

凯格尔运动是最常见的锻炼括约肌。你可以在任何时候做凯格尔，而没有人知道你在做。收紧骨盆底的肌肉，就像憋尿一样。坚持5秒、10秒、20秒或更长时间，保持更长时间的收缩，这样你就可以控制这块小而重要的肌肉。每天做这个练习几次，每次五分钟，在三到六周内改善膀胱控制。被诊断为前列腺癌的男性可能有尿失禁的困难。凯格尔运动对男女都适用。

通过训练膀胱长时间憋尿来加强尿道括约肌。这可能意味着要改掉一有小便欲望就马上小便的习惯，这会导致膀胱无力和括约肌无力。你的膀胱可以容纳550毫升的尿液。膀胱肌肉无力可导致尿失禁。试着延迟你排尿的冲动10到20分钟，收缩你的盆底肌肉。不要每90分钟上一次厕所，慢慢地把时间延长到每三到四个小时小便一次。

阴道锥疗法是另一种形式的凯格尔训练练习进行临床设置开始。阴道锥是一种插入阴道的加重的圆锥状装置。收缩骨盆底肌肉有助于保持圆锥体的位置，使女性能够保持长达15分钟的收缩。每天进行两次，阴道锥法可能有助于改善失禁症状在几周内。

骨盆倾斜练习也有助于减少尿失禁，加强骨盆底和括约肌。仰卧，膝盖抬高，双脚伸直，脚底放在地板上。骨盆下缩，臀部微微抬起，离开地面。收缩和收紧骨盆底的肌肉，紧紧挤压。坚持30秒，然后放松。重复这个练习，双脚背屈，或者在举重收缩的过程中，脚趾向身体的方向抬起，同时骨盆向下倾斜。然后脚趾着地，也就是我们所说的跖屈，在骨盆倾斜的过程中抬起脚跟，同样保持收缩30秒。放松并重复这个动作，每动作保持30秒，锻炼5分钟。