通过精心设计的训练方案，拳击手可以培养无氧和有氧耐力、力量、手脚速度和手眼协调能力。训练通常分为负重无氧力量训练和有氧耐力训练。通过遵循一个平衡的营养计划，拳击手可以在保持高能量的同时建立一个苗条的体格。
的权重
作为一个典型的分体拳击训练的主要组成部分，重量训练包括复合和隔离练习，以加强上半身和下半身。在5天的训练计划中，你可以在周二做背部和腿部的阻力训练，然后在周四锻炼胸部和手臂。下半身的举重包括10次，4组硬举、下蹲、宽握下拉和单臂哑铃。此外，你还可以做超常的腿部伸展运动，比如仰卧腿部弯曲和提小腿，每三组做10次。上半身举重包括四组，每组10次，分别是卧推、斜推和斜推，所有这些动作都可以用哑铃来完成。为了限制你的胸部和手臂的锻炼，做三组肌肉收缩，你可以用三组10次的哑铃卷发来代替。
拳击、跳绳和环行
为了增强耐力，磨练你的拳击技巧，你的分体训练的第二部分可能包括三天——周一、周三和周五——的有氧运动。练习包括三组每组三分钟的跳绳、打速度袋、打太极拳和打重袋。这些拳击练习可以与其他的练习，如立卧撑、弓步推举和侧跳，交织成一个循环。对于体重练习，目标是完成4组20次。增加6组增强式俯卧撑，在肌肉衰竭前做尽可能多的重复。你也可以结合腹部和肩部的锻炼来填充一个回路。例如，建立一个30秒的循环工位，包括直穿孔机、头顶穿孔机、肩部推举机和侧举哑铃。将休息时间限制在60秒内，以保持心率在一个稳定的水平。
药球争权夺利
拳击手经常使用健身球来增强爆发力，这种锻炼利用了肌肉的拉伸收缩特性。根据巴里·乔丹的《拳击的医学方面》一书，通过各种各样的投球练习，如胸部传球、头顶传球、腋下传球、高位传球和单手投球，你可以锻炼上半身的力量。在锻炼中增加扭转投掷将加强你的斜肌和其他核心稳定肌肉。练习可以包括与搭档进行背靠背传球，站立侧传球，以及坐式或站式过肩传球。你可以在上半身有氧运动的日子里，把健身球运动纳入循环系统。
坚持最基本的:营养
没有一种神奇的拳击食谱是可以为每个人制定的。然而，拳击手饮食中45%到55%应该是碳水化合物，包括全谷物意大利面和糙米。对于训练中的拳击手来说，一盘糙米和豆子是最好最便宜的食物之一。各种各样的蛋白质来源——鱼、家禽、鸡蛋、豆腐、瘦肉、坚果——应该占你饮食的30%到40%。你的饮食中应该有15%来自必需的脂肪或脂肪酸——Omega-3和Omega-6脂肪——以及鳄梨、种子和橄榄中发现的单不饱和脂肪。尽可能多吃新鲜水果和蔬菜，每天至少喝一加仑的水。不要吃含糖或高度加工的食物，也不要吃油炸食品。