肌肉男经常登上杂志封面，成为娱乐圈的焦点，骨瘦如柴的男性可能会觉得自己被亏了。瘦骨嶙峋的男人——或者叫无型身材的男人——往往燃烧卡路里很快，而且很难增加体重和肌肉。如果你是一个瘦骨嶙峋的人，想要变得更强壮，增加肌肉，你可以通过进行适合你体型的举重训练来获得成功。
重量训练基础知识
美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)建议，为了健康，成年人每周进行两次举重练习，每次做8到10次力量训练，每次重复8到12次。为了增加肌肉力量和肌肉体积，瘦子应该用更高的重量做更少的重复次数。例如，试着重复做4到6次50磅的运动。而不是重复10次30磅。权重。遵循一个能锻炼你所有主要肌肉群的举重计划，包括手臂、肩膀、背部、腹肌、腿和胸部肌肉。
自由重量器械
自由重量 - 如哑铃杠铃和 - 可以提供一个具有挑战性的重量的锻炼，也提高了平衡。瘦男人应该用大量的重量做练习重复几次，如胸部推举，深蹲，弓步，死升降机和二头肌卷发的肌肉建设自由重量锻炼。当使用重物大杠铃，请确保您有检举，不使用被这么重，你不能当您尝试解除他们还是感到疼痛的权重。
机器重量
重量器械通常比自由器械提供更多的支持和指导，可以锻炼你所有的主要肌肉。就像自由举重一样，如果你想锻炼肌肉，可以用较少的次数举起更多的重量。一些举重器械练习可以锻炼主要的肌肉群，包括胸部推，卧推，肩推，腿推，三头肌伸展和腿部弯曲。如果你不知道如何使用一个特定的举重器械，向教练寻求指导。
注意事项
如果你想增加体重，基本的公式是消耗的卡路里比消耗的多。男性的健康状况表明，无形体型的人燃烧卡路里的速度更快，因此更难获得肌肉。你可以在每天的饮食中增加额外的一餐或卡路里来帮助补充你举重时燃烧的卡路里，也可以为锻炼肌肉提供额外的卡路里。选择富含蛋白质的食物和含有健康脂肪(不饱和脂肪)的食物作为能量来源。《男性健康》建议每天每磅体重摄入0.6到0.8克蛋白质。如果你的体重是150磅。,you should consume 90 to 120 g of protein daily.
警告
在开始举重项目之前，向你的医生咨询健康状况。某些健康状况，如甲状腺机能亢进，可导致体重减轻或肌肉萎缩。当你开始举重训练时，先做一些更重的练习来锻炼肌肉。第一次锻炼时不要负重，否则你更有可能拉伤肌肉。如果你在举重时感到剧烈或持久的疼痛，立即停止并咨询你的医生。