人的大约80％来自在他们的生活中患有便秘，根据结肠和直肠外科医师协会。便秘最经常指不频繁排便，但也可以描述体积或重量粪便的降低，或去卫生间时需要应变。美国国家消化系统疾病信息中心便秘定义为具有每周少于三个排便。虽然便秘的大多数情况下是无害的 - 和高纤维饮食和增加液体摄入量，足以纠正他们 - 如果便秘持续超过三周，请联系您的医生。
小吃在纤维
纤维有助于拉水进入肠道，增加大便的大小和柔软度，使其更容易通过。正在增加纤维的摄入量太快，但是，可以引起不舒服的胃肠道副作用，如气体，绞痛，腹痛，腹泻等。为了避免便秘，哥伦比亚大学建议由每天5〜10克增加纤维的摄入量，直至达到每35天克上限。纤维的食物来源包括水果，蔬菜，豆类和粗粮。葡萄干和李子是纤维特别高，所以包括这些干果在你的饮食为好。但是，请记住，干果也高糖分，所以不要做得过分。保持你的干果的摄入量以每天大约1/2杯。
喝起来
当你增加纤维的摄入量，增加你的用水量为好。喝大量的液体，有助于软化大便，并减少经历着从增加纤维摄入量的负面影响的风险。MedlinePlus建议饮用流体每天8至10杯。最好的选择是水和凉茶。避免牛奶，果汁和含咖啡因的饮料，如牛奶可以使便秘更糟糕 - 虽然果汁和含咖啡因的饮料可能引发排便，你的身体会变得依赖于他们随着时间的推移。华盛顿大学医学中心建议喝2杯温开水或凉茶第一件事就是在早上让物体移动。
牛奶并不会总是这样对身体好
哥伦比亚大学建议患有便秘的时候删除与牛奶做的所有的食物，如牛奶，奶酪和冰淇淋，从你的饮食完全。很多人有一个不耐受，导致胃肠道问题，包括便秘牛奶蛋白。代豆奶或杏仁牛奶在一般牛奶可以减少便秘的可能性。
想想亚麻和Chia
磨碎的亚麻籽是一种一年生草本植物是高纤维，容易添加到几乎所有的东西。地面亚麻籽的一汤匙含有近3克纤维。除了纤维，亚麻子也是ω-3脂肪酸的良好来源。亚麻籽洒在酸奶，沙拉和麦片 - 或者混入汤和果汁。这是最好的买磨碎的亚麻籽 - 或买全，用咖啡研磨机研磨它 - 因为地面亚麻籽更容易让你身体消化。地面储存在冰箱里密闭容器亚麻籽保持新鲜更长的时间。奇异子甚至更高的纤维 - 提供每盎司高达11克。亚麻籽一样，你可以撒了奇异子沙拉上，将它们添加到酸奶和果汁混合起来。不像亚麻籽，你不必磨奇亚籽为更好地消化。