腰部有问题的重量训练

腰痛可能是由轻微的肌肉拉伤或椎间盘突出或破裂引起的。针对背痛患者的重量训练计划根据受伤类型、症状的严重程度和你的整体健康水平而有所不同。然而，一般的指导方针可能包括缓慢的进展，稳定和单平面运动。你的重量训练计划也应该锻炼整个身体，同时强调腰部周围的肌肉和支撑。在开始举重训练计划之前，请咨询你的医生。

背部受伤后，重量训练计划应该缓慢进行，以使身体适应而不会再次受伤。重量训练可以分解肌肉和骨骼，增强力量;但是重量训练之间的休息和恢复会让身体痊愈。在目前的体重变得容易之后，增加一项运动的重量或阻力;每增加1到5磅。重量训练也应该每周进行2 - 3天，而不是连续几天。

当开始一项新的重量训练计划时，要在能提供大量支持的位置进行练习;特别是如果你还在经历腰痛。有助于稳定和支撑背部的姿势是坐在长凳或椅子上，躺在平坦的长凳上。慢慢发展到更不稳定的位置，以帮助提高背部周围的肌肉力量和稳定性。例如，从坐式压腿开始，到椅子下蹲。

单平面阻力练习可以隔离脆弱的肌肉群，帮助提高力量，减少受伤的风险。根据《澳大利亚物理疗法杂志》2008年的一篇文章，分离和加强腰椎伸肌的运动有助于康复和预防腰痛。许多阻力机提供优秀的单平面运动，如躯干弯曲和伸展，髋关节外展和内收。做一到三组练习，重复10到15次。

功能性练习在本质上是动态的，因此比单面运动更高级。在日常活动中，将功能性锻炼纳入重量训练计划可以增加下背部的力量和稳定性。功能性抵抗练习可能类似于搬运购物袋、抬箱子和移动家具等活动。其他功能性锻炼包括蹲坐和弓步。包括增加重量，增加手臂运动或增加旋转。做一到三组练习，重复10到15次。

虽然体重训练可能有助于加强肌肉并恢复较低的背部问题，但技术不当可能会导致重新损伤。因此，您可能希望咨询私人教练或物理治疗师以获得重量培训计划和指导方针。对于仍然担心启动重量训练计划的腰痛患者，根据1991年“体育医学”文章，佩戴持续举重皮带可能提供额外的腰部支持。