为小腿伸展准备斜板

作为锻炼的部位，小腿通常没有大腿那么受关注，但是小腿为下半身提供了必要的支撑，并用于一系列的活动，包括跑步、骑自行车和跳跃。每天的活动也需要小腿力量，比如踮起脚尖去够高的架子，或者走路。由于你的小腿肌肉经历了大量的使用，肌肉很容易变得紧张。为了增加你的小腿的灵活性，斜板，木制或塑料板在一个角度设置，可以帮助伸展这些重要的肌肉。

你的小腿由两块主要肌肉组成:腓肠肌——两块肌肉中较大的一块——和比目鱼肌。比目鱼被腓肠肌覆盖。这两块肌肉都用于脚踝运动，尤其是脚底屈曲，使脚后跟向膝盖的方向抬起。瞄准腓肠肌，在斜板上伸直腿伸展。对于比目鱼肌，在斜面板上弯曲膝盖拉伸可以锻炼肌肉。

根据倾斜板的类型，角度可以调整。如果你的小腿非常紧绷，或者你刚刚开始拉伸小腿，开始时角度要小一些，以减少受伤的风险。虽然斜板可以单独使用，但将斜板的下端靠墙放置可以在你做伸展时为你的身体提供支撑，减少在你的小腿肌肉伸展时所承受的重量和压力。当你习惯了斜板，你的柔韧性也提高了，增加板的角度，把它从墙上移开。在任何情况下，在你做伸展运动之前都要做充分的热身。

伸直腿伸展的目标是你的腓肠肌。双脚稳稳地站在斜板上，脚跟靠近或沿着斜板的下缘站立。如果你对拉伸不确定，或者不习惯，背靠着墙站着，或者用椅背来稳固自己。站在板上30秒后再走下，休息15秒，重复三次。

膝盖弯曲拉伸的目标是比目鱼肌。由于这些肌肉比腓肠肌要小，所以做伸展时要小心。把斜板的低端放在离墙后三英寸的地方。双脚稳稳地站在板上，双腿伸直。轻轻弯曲你的膝盖，从你的臀部向下，直到你的背靠着墙。在走下跳板前保持这个动作30秒。休息15秒后再继续向上走。为了增加拉伸的难度，可以增加板的角度，并将板移得离墙更远，这样你就可以下沉得更低。