如果你超重了，减肥不仅能改善你的外表，还能改善你的健康。超重会增加健康状况的风险，比如高血压、胆囊疾病、中风和某些癌症。美国卫生与公众服务部倾向于以循序渐进的速度每周减一到两磅，认为长期保持体重更容易，也更容易适应所需的生活方式的改变。按照这个速度，你可以在五周内减掉5到10磅。
步骤1
通过饮食和锻炼，每天积累500到1000卡路里的不足。一周后，你就会少摄入3500到7000卡路里的热量，因为一磅脂肪含有3500卡路里，你就会以专家建议的一到两磅的速度减重。
步骤2
吃所有基本食物组的食物，以确保你的身体获得正常运作所需的营养。包括各种蔬菜和水果，无脂或低脂乳制品，全谷物，如糙米和燕麦片，蛋白质来源，如鱼，家禽，无盐坚果，蛋清和豆类。
步骤3
控制份量，限制高胆固醇、高盐、高糖、高反式脂肪和饱和脂肪的不利于饮食的食物，这些脂肪存在于肥肉和商业烘焙和油炸食品中。将你的份量与食品包装上提到的推荐食用分量进行比较，用低热量的食物代替不健康的高热量食物。例如，不要吃冰淇淋和奶油汤，而要吃冰冻酸奶和肉汤。
步骤4
按照美国卫生与公众服务部的建议，每周进行300分钟的适度心血管锻炼。做有氧运动，移动你的下半身和上半身，以最佳的卡路里燃烧。例如，慢跑时摆动手臂，参加有氧拳击课程，在椭圆机上移动手臂，或者打壁球或网球。以你还能说话的强度进行锻炼;改变你的锻炼计划，针对不同的肌肉，防止过度使用伤害。
步骤5
每周至少进行两次力量训练，但不连续进行。力量训练有助于减肥，因为你的身体需要消耗大量的卡路里来维持你增加的肌肉组织;你休息时的新陈代谢得到了促进，使你一整天都在燃烧卡路里。用复合和组合练习来锻炼你的主要肌肉群，比如卧推、俯卧撑、硬举、弓步和侧举、步进和前举、下蹲和头顶压。
步骤6
每天晚上睡7到8个小时来控制你的荷尔蒙。根据哈佛大学公共卫生学院的研究，睡眠不足会引发饥饿激素的释放，让你在醒着的时候很难抑制对不健康、高脂肪食物的渴望。沉溺于这些渴望可能会导致体重减轻，而这本来是可以通过充足的睡眠来避免的。
提示
在开始锻炼之前，做5到10分钟的低强度有氧运动来热身身体。
警告
在开始日常锻炼或节食之前，特别是如果你一直不运动，或受到伤害或健康状况的影响，请咨询你的医生。