如果你想减掉50磅，除了合理的、低热量的饮食外，坚持锻炼也是必不可少的。通过提前安排锻炼，就很难找借口，比如没有足够的时间。锻炼成为你日常生活的一部分，最终成为你生活方式的一部分，这对长期减肥至关重要。
第一步
计划以每周不超过一到两磅的速度逐渐减肥。根据疾病控制和预防中心的说法，这是健康的、安全的，而且从长远来看是可以维持的。一磅脂肪含有3500卡路里。这意味着，要达到专家推荐的减肥率，每天需要摄入500到1000卡路里的热量。通过运动燃烧卡路里和从食物中消耗更少的卡路里来造成这种赤字。
第2步
调整你的饮食和饮食习惯，使你吃更少的热量。实行部分控制和限制减肥破坏食品，高糖，反式和饱和脂肪，盐和胆固醇。比较食物标签，选择低热量、营养丰富的食物，而不是高热量、不健康的食物。强调营养丰富、热量低的饮食，包括低脂蛋白质、蔬菜、低脂乳制品、全谷物和水果。
第3步
在一周的五到六天内安排45分钟的适度心血管运动来燃烧卡路里。明白你必须努力到这一点；你可能需要从每天10到15分钟的锻炼开始。如果你不能把45分钟的训练安排在你的日程中，那么把你的日常训练分成每天3到15分钟的训练。慢跑或游泳，骑自行车，上有氧运动课，在椭圆机上蹬踏板或使用划船机。
第4步
每周至少进行两次全身力量训练。力量训练能保持瘦肌肉组织，这能促进你休息时的新陈代谢，因为它消耗的热量比脂肪要多。计划你的训练间隔48小时，这样你的肌肉就有足够的时间来修复和恢复。或者，在两个非连续的日子里锻炼你的上半身，在两个非连续的日子里锻炼你的下半身。锻炼你的臀部、腿部、手臂、背部、胸部和腹部，每次重复8到12次，然后慢慢地锻炼到完成2到3组。
第5步
在你的锻炼过程中增加多样性，因为根据佛罗里达大学的一项研究，坚持做同样的运动会变得乏味，使你害怕锻炼身体，而多样性使锻炼更愉快，所以你更可能坚持你的常规。例如，如果你平时在室内锻炼，就在室外锻炼；如果你总是使用举重机器，使用自由重量，你的体重或阻力带；如果你总是慢跑做有氧运动，骑自行车，游泳，上舞蹈课或参加团体运动。找到你喜欢的各种活动并坚持下去。
第6步
记录你的减肥进度。写下你每天吃什么，吃多少，做什么运动。这描绘了消耗和燃烧的卡路里的清晰图像，可以帮助你及早发现陷阱。记录下你的进步，例如英寸或磅的减少，以此作为继续前进的动力。
小费
制定适合你生活方式的锻炼计划。例如，周一、周二、周三、周五和周日做45分钟的有氧运动，周四和周六做力量训练。你也可以从周一到周五做有氧运动，然后在周一和周三进行上半身力量训练，周二和周四锻炼下半身。
在开始你的日常锻炼之前，至少要进行五分钟的低强度有氧运动，并且在完成锻炼后伸展你的肌肉。
警告
在开始一个新的锻炼计划和饮食之前，咨询你的医生，特别是如果你是刚开始锻炼或遭受伤害或健康状况。