温和的拉伸可以改善血液循环、活动范围和柔韧性。臀部的运动涉及到许多肌肉，包括臀大肌、臀屈肌和内收肌。如果你的臀部肌肉紧绷，它们会导致背部疼痛。一些简单的伸展运动可以帮助你放松这个区域的肌肉。把简单的伸展运动融入到你的日常活动中，随着时间的推移，你会放松你的臀部。
仰卧内旋转伸展
平躺在坚硬的表面上，如地板。两膝弯曲。双脚分开的宽度要比臀部宽。保持你的左膝指向天花板。降低你的右膝盖向内,对着地面。你的右膝盖应该指向左腿。按住你的膝盖慢慢地数30秒。慢慢抬起右膝。另一条腿重复这个动作。两腿之间缓慢地来回移动8到12次，放松臀部。 Take slow, deep breaths and with each repetition try to bring your knee a little closer to the floor. If lying on your back is not a good option, you can also do this stretch while sitting on the floor.
俯卧内旋转拉伸
俯卧在地板上。前额放在叠起来的手掌上。弯曲双膝，使脚底面向天花板。在整个练习过程中，保持你的髋骨与地板接触。右脚向外，朝向地板。你可能不能走得太远，但仍然保持髋骨向下;在良好的状态下，你可以走多远。把你的脚伸出来慢点，30秒。保持右膝与地面接触，不要弯曲膝盖。把你的右脚抬起来，再用左脚重复这个动作。 Go back and forth slowly eight to 12 times. Take slow, deep breaths and with each repetition try to bring your foot a little closer to the floor. If lying on your stomach bothers your back, try placing a small pillow or blanket underneath your hip bones and stomach to keep your lower back from arching.
恢复性仰卧起坐(英雄式)
先跪在地板上。双膝并拢，双脚分开。在你的脚跟之间放一个瑜伽垫，一堆毯子或一个大枕头，然后坐下。如果拉伸对你来说足够了，就保持原位。如果你想要更深入的伸展，斜靠在枕头或枕头上。坚持5到10次深呼吸。呼气时尽量放松臀部和下背部。把毯子或枕头堆到你需要的高度。你的头也应该靠在枕头上，让脖子放松。你可能需要在你的头部比你的臀部垫更高的一层。 If this is too much to start with, you can do the "half reclining hero" pose by bending only one knee and keeping the other leg straight out in front.