写一个营养计划可以帮助你坚持你的饮食计划，做出更健康的饮食选择。制定膳食和营养目标能让你清楚地了解自己的意图，当你知道应该选择沙拉时，可能还会劝阻你不要吃甜食。在开始任何新的饮食计划之前，一定要咨询你的医生，特别是如果你之前已经被诊断出患有某种疾病或者正在减肥。
步骤1
计算出你每天需要吃多少卡路里来维持你的体重。马里兰大学医学中心建议在磅体重乘以13相对不活跃的男性,如果你是一个15如果你适度活跃的男性,10,如果你是一个相对不活跃的女性和12,如果你是一个适度活跃的女性来决定你应该每天消耗多少卡路里。写下你的卡路里目标作为你计划的开始。
步骤2
如果你想要减肥，就从你的每日卡路里摄入量中减去维持体重的卡路里。因为3500卡路里相当于一磅脂肪，所以对大多数人来说，每天从你的维持水平中减去500卡路里，每周就能减重1磅。
步骤3
用你每天应该摄入的总热量乘以0.3，来决定你一天应该摄入多少克脂肪。结果是多少卡路里应该来自脂肪。将这个结果除以9来决定你每天应该摄入多少克脂肪。记下一天中允许摄入的总脂肪量，提醒自己选择低脂食物。
步骤4
目标是每天从蛋白质中摄入10%到35%的热量。写下健康的蛋白质来源，你可以包括在你的饮食中，如豆类，去皮的家禽，鱼，坚果，种子和低脂奶制品。
步骤5
试着从碳水化合物中获取每日热量的45%到65%。在你的计划中包括选择为你的身体提供能量的复杂碳水化合物，如全谷物和豆类，同时限制简单碳水化合物，如糖。
步骤6
写下健康的纤维来源纳入你的营养计划，如水果，蔬菜，豆类和全谷物。根据美国医学研究所(Institute of Medicine)的建议，女性每天应摄入21至25克纤维，而男性每天应摄入30至38克纤维。
步骤7
把你每天的胆固醇含量限制在300毫克以内，并且每天的钠摄入量不要超过2300毫克。把这些数字写下来，这样你就可以通过查看营养标签来跟踪你每天的进展。
步骤8
提前计划好你的三餐，这样你就知道第二天要吃什么了。提前计划可以帮助你避免做出营养不良的选择，比如本可以计划好并准备好一顿健康的午餐，却跑出去吃快餐。