饮食中的脂肪对维生素的吸收和健康发育起着至关重要的作用，但饮食中过多的脂肪会导致体重增加，以及其他健康问题。为了满足你的身体对饮食脂肪的需求，你要从脂肪中获取20%到35%的热量，主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。将饱和脂肪的摄入量控制在总热量的7%以内，避免摄入反式脂肪，以促进心脏健康。
步骤1
确定你每天的卡路里目标。你理想的脂肪摄入量与你摄入的热量有关。例如，如果你摄入2000卡路里，你的每日最低脂肪克目标将比你摄入1600卡路里时更高。
步骤2
将你的卡路里目标乘以20%，计算出你应该从饮食脂肪中获得的最低卡路里数。对于2000卡路里的饮食，你的目标是400卡路里的脂肪来满足最低的要求。
步骤3
把你从脂肪中需要的卡路里数除以9。每克脂肪含有9卡路里。在一个2000卡路里的饮食中，你需要用400除以9，即每天44.4克脂肪。
步骤4
买之前先检查一下营养标签。看看你的食物的份量——这可能与你实际吃的食物量不同——看看每份食物的脂肪克数，以确定食物的脂肪含量。你可以通过将脂肪的克数乘以9，然后乘以每份食物的卡路里数，来计算食物中来自脂肪的卡路里百分比。例如，一份含有3克脂肪和50卡路里的食物从脂肪中获得27卡路里，即54%的卡路里。
步骤5
写一份食物日志来帮助你跟踪脂肪的摄入量。写下你吃的每样东西，记下热量和脂肪含量。写饮食日记可以让你更容易地发现那些让你偏离饮食脂肪目标的饮食习惯，你还可以监控和修改你饮食的整体质量。
提示
为了计算你应该从脂肪中获得的最大卡路里数，将你的卡路里目标乘以35%，并将答案除以9。
健康的脂肪来源包括冷水鱼、坚果、种子、橄榄、鳄梨和油，如红花、玉米、大豆、向日葵、菜籽油和橄榄油。这些食物含有有益健康的不饱和脂肪——有时被标记为单不饱和脂肪或多不饱和脂肪——而不是有害的饱和脂肪或反式脂肪。虽然不饱和脂肪是健康的，但每克仍然含有9卡路里。
警告
过多的饱和脂肪会导致高胆固醇。反式脂肪还会对血液中的胆固醇产生负面影响，提高坏胆固醇的含量，降低好胆固醇的含量，从而增加患心脏病的风险。