蹲下是一项日常活动，是各级运动员的必要锻炼。它是一种多种用途的锻炼，以发展下半身和核心力量，以及增加肌肉质量和力量。跳跃，或者增强式训练，也可以增强腿部的力量，使其垂直跳得更高，冲刺更快，加速更快。两项不同的研究，一项发表在2010年1月的《力量和体能研究杂志》上，另一项发表在2004年6月的《英国运动医学杂志》上，表明拥有强壮有力的腿与短跑和跳跃的表现直接相关。
肌肉
深蹲或跳跃运动可以锻炼下半身、核心部位甚至上半身的大量肌肉。主要使用的肌肉是四头肌、腿筋、臀肌、下背部和腹部。股四头肌位于大腿前部，由股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌组成。腘绳肌位于大腿后部，由股二头肌、半膜肌和半腱肌组成。臀肌由臀大肌，臀小肌和臀中肌组成。下背部有多个小肌肉，称为脊柱直立肌。腹肌由三块肌肉组成:腹直肌、腹斜肌和横腹。当你在蹲起时在肩膀上增加杠铃或哑铃时，位于上半身背部的背阔肌和肩膀也会用到。跳跃运动需要用到小腿的腓肠肌和比目鱼肌，以及腿部的其他肌肉。
执行蹲
蹲下练习可以双腿同时进行，也可以单腿同时进行。选择不同的器械——杠铃、哑铃、负重背心、带子或体重器械——在做深蹲或跳跃时，会以不同的方式锻炼肌肉。通过把杠铃放在肩膀的前面，作为一个前蹲，四头肌将得到更多的利用。将杠铃放在头后的肩膀上，就像一个后蹲，可以更多地利用腿筋和臀肌。当腰部无法承受沉重的负重时，分开蹲坐和单腿蹲坐是很好的选择，因为负重可以在不影响表现的情况下减少。
表演跳跃
对于任何跳跃，或者增强式，练习，能够正确地降落是在更激烈的练习中前进的关键。着陆是受伤的原因;当脚着地时，臀部、膝盖和脚踝弯曲有助于吸收着地时的震动。初学者应该花两到三周的时间来关注如何正确着陆。增强式锻炼可以用两条腿也可以用一条腿。然而，单腿跳更高级，应该从两条腿逐渐发展。开始的两腿跳跃有前锥体跳跃、侧锥体跳跃、箱形跳跃和双脚跳跃。锥形或障碍的高度可以随着技术和力量的提高而增加。
预防措施
根据国家力量和训练协会的说法，在做深蹲时，由于不正确的姿势、先前的关节损伤、疲劳或过度训练，可能会导致损伤。对于增强式训练，国家力量和训练协会建议在一个减震的表面上进行训练，每两天至少休息48小时。在开始任何高级增强式锻炼之前，个人应该有一个力量基础，高水平的锻炼，比如深度跳跃，不应该由体重超过220磅的人来做。